合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。
“一”是每天喝一袋奶。
“二”是摄入碳水化合物250～350克(相当于主食六两到八两)。
“三”指三份高蛋白(每份指瘦肉50克或鸡蛋1个,或鸡鸭肉100克,或鱼虾100克)。
“四”指四句话“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱”。
“五”指每天500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜,100克水果)。
“红”指干红葡萄酒(干红葡萄酒以每天50～100毫升为宜)。
“黄”指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)。
“绿”指绿茶及深绿色蔬菜,中国预防医学科学院的专家经研究发现,绿茶有明显的抗癌作用,而蔬菜颜色越深,所含人体需要的各种维生素就越多。
“白”指的是燕麦,它含粗纤维及可溶性纤维比较多,每天食用燕麦片粥,可降低胆固醇和甘油三酯。
“黑”指黑木耳,它对调节血液黏稠度有很大好处。
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