③4周531力量训练计划,主要用到杠铃,一周四练,例如周一、周二、周四、周五训练3。这个计划分为四个部分:第一周、第二周、第三周和第四周。具体的动作和重量如下: 第一周周一:深蹲 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+周二:卧推 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+周四:硬拉 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+周五:推举 65%RM x 5, 75%RM x 5, 85%RM x 5+ 第二周周一:深蹲 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+周二:卧推 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+周四:硬拉 70%RM x 3, 80%RM x 3, 90%RM x 3+ 第三周周一:深蹲 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+周二:卧推 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+周四:硬拉 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+周五:推举 75%RM x 5, 85%RM x 3, 95%RM x 1+ 第四周周一:深蹲 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5周二:卧推 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5周四:硬拉 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5周五:推举 40%RM x 5, 50%RM x 5, 60%RM x 5 喜欢的话也可以给我一个免费的关注哦~