谈到力量训练，没接触过健身的人最熟悉的无疑是俯卧撑，作为“全民运动”，俯卧撑是一个很好的自重训练动作，它可以有效的刺激到我们的肩部、手臂、背部，尤其是胸大肌，很多自重训练崇拜者练胸肌时坚持各种高难度俯卧撑，这样练出来的胸肌虽然不是很大，但结实而形状美观，缺点是成型速度慢，但作为我们练胸肌的基础很不错。
俯卧撑又称伏地挺身和掌上压，无论什么名字，这个动作在国内外的健身圈都很受欢迎，如果你是健身小白，非常推荐以俯卧撑为基础的训练。今天向大家介绍俯卧撑的进阶训练，难度依次上升。
一 跪姿俯卧撑
如果你刚有健身的打算，标准俯卧撑又难以完成，建议你尝试这个动作，难度系数较低。
二 上斜俯卧撑
你可以找一个板凳，双手扶在上面做俯卧撑，因为身体向上倾斜，这个动作比标准俯卧撑的难度较低，主要锻炼你下胸的肌肉。
三 标准俯卧撑
标准俯卧撑虽然很多人可以完成，但大多数人不知道一个标准俯卧撑的要求是什么，需要你腰背部挺直，全身呈一条直线，两手的间距略宽于肩部，手臂要与身体呈一定的角度，注意呼吸节奏，推起时呼气，下落时吸气，动作不要过快，下落时避免惯性。俯卧撑有一个秘诀：宁可标准的做一个，也不要不标准的做十个。在我们难以完成时，就算是颤抖着起来，也不要为了快速完成而塌下腰，这样不仅训练效果有影响，对腰部也是一种伤害。
四 宽距俯卧撑
两手的间距比标准俯卧撑更长，注意在下落时要缓慢，肘部呈九十度时向上挺起。
五 钻石俯卧撑
这个动作是俯卧撑难度的一个瓶颈，很多人都不能完成，需要你加强训练。四指并住，大拇指与其他四个手指呈90度，两手在胸部正下方呈45度。以胸部碰到手掌为标准的一个，在到达底部时，背部有挤压感。这个动作难度较高，需要你不停的练习。
六 蜘蛛俯卧撑
手掌放在地上，背部挺直，屈膝，双脚蹬地，给身体一个推力，同时向侧方迈出一跳腿，在到达下方时要停顿一秒钟，再缓慢起身。这个动作的难度较高，需要有一定的训练基础。
七 直臂偏重俯卧撑
需要你找一个工具，如篮球或足球。一只手臂打直放在球上，另一只做俯卧撑，这个动作可以充分的锻炼一侧的胸大肌，对肌肉刺激较大，当然难度也很大，需要你的手臂力量和肩部力量也有一定的训练基础。
八 单手俯卧撑
能做单手俯卧撑的人都是健身的高手了，它需要你强大的手臂力量和胸部力量，同时对你的核心力量也有一定的要求。单手俯卧撑是需要你长期的训练才可以完成的，新手可能盲目的尝试可能对手臂关节有损伤。
如果你是自重训练的崇拜者，就需要你经常和俯卧撑打交道了，尝试不同难度的俯卧撑，对你力量的进步有很大的好处。
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