哑铃器械锻炼法，8个动作助你塑造全身肌肉，练就完美身材

在健身训练过程中，因为哑铃很方便，而且不受场地的限制等优点，使得其无疑是人们最常使用的健身器械。

小小的身躯，却有很大的力量。不同的部位通过锻炼不同的哑铃动作，可以得到不同的锻炼体验。

小重量的哑铃可以刺激肌肉增强肌肉的力量，还可以提高人体的耐力和灵活性，同时还可以使肌肉更加饱满结实。

今天，为大家推荐八组哑铃健身动作，这组动作可以有效的锻炼到全身的多个部位的肌群，使身体得到全面的锻炼以及均衡发展。

动作一：哑铃负重深蹲

锻炼部位：腿部、臀部

动作要点：两腿开立与肩同宽，两手执哑铃于胸前，下蹲时，注意保持身体正直，腰背挺直，膝盖不超过脚尖。

组数：每组15-20次，建议每次4组。

动作二：哑铃负重深蹲推肩

锻炼部位：腿部、肩部

动作要点：两腿开立与肩同宽，两手执哑铃放于肩部，蹲起时向上推起哑铃，注意推起过程中肘关节略微弯曲。

组数：每组15-20次，建议做4组。

动作三：哑铃负重走

锻炼部位：腿部

动作要点：两手持哑铃放于身体两侧，手臂放松，自然向前行进，注意在行进过程中保持上半身挺直。

组数：每组15-20次，建议4组。

动作四：直立哑铃弯举+推肩

锻炼部位：肱二头肌、三角肌。

动作要点：身体直立，两手持哑铃置于身体两侧，然后，向上推举，注意推至肩部时悬腕向上推起，保持肘关节微弯曲。

组数：每组14-20次，建议4组。

动作五：仰卧哑铃提拉

锻炼部位：胸部、背部、肱三头肌

动作要点：身体仰卧于器械上，保持腰背挺直，两手持哑铃置于脑后，微弯肘关节，做哑铃是上下运动。

组数：每组15-20次，建议做4组。

动作六：单臂哑铃卧推

锻炼部位：胸部、肱三头肌

动作要点：身体仰躺于器械上，单臂持哑铃，腰背部紧贴器械，将哑铃向上推起至高点，并缓慢放下至肘关节与地面垂直。

组数：每组15-20次，建议4组。

动作七：哑铃甩摆

锻炼部位：腰部、腿部、肩部

动作要点：两脚分开与肩同宽，双手持哑铃站立，下甩哑铃时注意不要塌腰，要挺直腰背部。做这个动作时，一定要抓紧杠铃，以免脱手。

组数：每组15-20次，建议4组。

哑铃是人们进行身体锻炼时所最常使用的器械，而且也适用于身体的多数肌群训练。想要健美壮硕体魄的人，一定要懂得借助器械的力量，坚持锻炼。以上的动作的组数，可以根据锻炼者自身的实际情况进行调整，在锻炼过程中一定要注意安全使用器械！