在健身房中不乏有喜欢练腿的小伙伴,练腿真的很辛苦,但是最难以面对的是你练了腿,却发现没有效果或者说一点进步也没有。相信不管是新手还是老手,都会遇到这样令人烦恼的问题。这时候你会产生疑问,训练量究竟要大还是要小?使用的负重要小还是大,我们今天就来了解下。
对于腿部训练的动作次数有研究表明:完成5*5的训练后,再额外增加25-35次的组数,将会获得更好的训练效果。对于腿部的训练频率则有研究表明,训练频率低的效果则更好,训练次数在一周一到两次即可。那么有哪几个动作能让腿更大更粗呢?在训练之前要注意进行适当的热身,这样才能保护好自己哟。4个动作让你的腿部充血,迸发强劲力量,练就钢铁腿部。
腿部训练1——哈克深蹲
这组动作总共做7组:4组高训练量,3组低训练量。
前4组:10次,15次,20次,25次(负重较小)
后3组:每组7次(负重较大)。
腿部训练2——颈前和颈后深蹲超级组动作
这个动作是需要有先后顺序的,在做颈后深蹲之前要先完成一组颈前深蹲。完成颈后深蹲后,才算完成一组超级组。完成5组超级组,组间休息4分钟。训练计划:需要做4组,每组需要做完9-10次颈前深蹲后,然后再做9-10次颈后深蹲。这样的复合动作对于腿部的训练效果会更好。
腿部训练3——做硬拉练习
训练动作同样是复合动作(复合动作有助于有效增强力量和增肌)第一个动作每组完成10-15次动作,我们需要把训练量减下来,用较大的负重做7次。训练计划:做4组,每组8次。
腿部训练4——坐姿提踵动作
这个动作针对小腿的肌肉。如果是为了增肌的话,每组完成7-14次。训练计划完成4组,每组7-14次。
在这么多的动作坐下来之后,可能你想做的就直接躺床上,或是难受眩晕。但是一定要注意训练后的恢复,不然会出现抽筋的情况。如果想减轻这样的情况只需踩脚踏机4-6分钟,即可。想要让腿变得更大更粗,那就练起来吧。
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