我们经常看到美国篮球协会的球员做了很多与篮球无关的训练,通过这些训练,他们提高了球场上的运动表现,许多球员有了质的飞跃。这些训练方法就是“功能训练”,是为提高运动员在球场上的运动表现而提供的有针对性的训练。
那么我们普通人能通过功能性训练来提高自己吗?当然可以!
在日常健身中,我们经常会遇到几个问题,比如下蹲重量举不起来,下蹲身体不稳,硬拉举拉起来,划船时腰疼,引体向上拉不上来等等。然而,所有这些相似的问题都可以归结为一个问题,那就是,你的核心力量太弱了!
所以今天,我们就来分享一些具体的方法来改善你薄弱的核心。
核心薄弱的具体原因
核心肌群分为表层核心(外斜腹肌、腹直肌等)、中层核心(横膈膜、腹横肌)和深层核心(回旋肌)。我们需要的核心是一个稳定和强大的核心,它可以应付日常训练和生活,训练方向就是中层核心。
中层核心分为上横膈膜、腹横肌、腰方肌、多肌肌和下盆底。
我们核心薄弱的主要原因如下
1.日常生活习惯
因为我们的日常生活习惯大多是久坐不动的,导致我们核心肌肉群的不平衡,不仅在训练中拖垮了我们,还伴随着腰痛。
2.固定器械训练较多
在我们的训练开始时,每个人都会选择做更多的固定器械来完成自己的练习,这对初学者来说确实更容易接受,但也很容易导致核心发展不好,这样我们的核心就无法变得更强。
3.先天因素
由于先天性肌肉或骨骼发育不良,很少一部分人会线天核心虚弱,不过可能性很小,我们在此不再讨论。
如何用功能训练强化核心
功能训练强调的是在协调中发力的能力,而不是简单地增强肌肉的能力,因此我们在训练中一直是一种整体训练方法,我们应该如何一点一点地加强核心呢?
功能性训练可以帮您解决这个问题,在我们的训练中,从初始阶段到高级阶段,我们可以一步一步地找到合适的训练计划。
一、初阶
腹式呼吸:
以仰卧姿势将手放在腹部,用鼻子吸气,感受腹部的起伏,在腹部起伏的最高点停下,慢慢放松腹部,然后重复进行。
跪姿伐木:
单膝跪下,双手握住,用核心从右上方到左下方(从左上方到右下方)利用核心慢慢发力。
二、进阶
进阶1
跪姿药球伐木:在跪姿伐木的基础上,加入一个轻重量的药球。
进阶2
单腿交替点地:仰卧时弯曲双腿,抬起双腿平行于地面,双腿交替向下。
进阶3
屈膝两天起:仰卧时,弯曲双腿,同时开始抬起上半身和下半身,直到肘部和膝盖相互接触,然后慢慢放下双腿,让背部贴在地上。
我们不需要花太多时间来训练核心,我们可以增加训练的频率,通过以上述方式训练我们的核心,可以让我们在短期内改善我们脆弱的核心。在以后的训练和生活中,我们就会逐渐认识到,坚强的核心对我们有多重要。
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