每天勒紧裤腰带,把自己最爱的美食抛的远远地,但是肚子的赘肉还是蹭蹭的往上涨,急死人了!怎样让自己拥有优美的身材?哪种减赘肉的方法最好?今天我们就来操练悬垂举腿的变招,让你的腹部受虐到底,还你曲线分明的身材。
大家都很清楚,锻炼腹肌无非用“卷”字来形容,不管动作怎样变化,都离不开卷腹的动作,悬垂举腿在锻炼时,对腹部的刺激是非常大的,相信有很多的健友尝试过这个动作,领教了它的难点。
刚一开始锻炼这个动作时,有的朋友就抱怨,这个动作让自己手臂酸疼,这是因为我们对动作不熟悉,使自己的握杠力量增强,导致前臂受力过大,长时间训练,就会使前臂过早的进入力竭期,身体出现了很大幅度的晃动,导致以上双臂酸疼情况的出现,如果你的双臂力量很弱,就不能成功完成悬垂举腿的锻炼。
那么如何把这个动作效果发挥的最大?
首先我们在锻炼中,避免利用惯性发力。在做动作的时候,我们利用腹部的收缩力和髋部的伸展,使双腿向上抬起,并不是利用双臂的用力,使身体向上被甩起的,这点你要弄明白。当双腿向下降落的时候,腹部控制好下落的节奏,不能很快的将双腿落下,这样就会使锻炼效果打了折扣。
其次双腿落下后,骨盆没有处于后倾的位置。大家都知道,双腿抬得越高,骨盆最大限度的向后收缩,对于腹部肌肉的挤压和收缩程度越大,所以当下降时,骨盆要向后倾,这样就会使腹部肌肉收缩的范围增大,使腹部受刺激的时间增长,起到的效果可想而知。
最后一点就是我们在锻炼的时候,没有充分募集更多的肌肉参与其中,例如背部的背阔肌以及肩部,只有在它们的参与下,身体的稳定性才会增强,就不会出现身体四处晃动的情况了。
综上分析,大家对于这个动作的要领基本掌握,让我们开始锻炼起来!
1、传统单杠式悬垂举腿动作练习
双手握住单杠,使身体处于悬空状,双手握杠姿势采用正握,使双臂和身体伸直,保持脊椎、腰椎在中立位,运动时,使腹部最大程度收缩,在这个收缩力的作用下,使双腿向上抬起,这里对于抬到的高度,小编不做过多的建议,根据自己的身体,只要达到最高限度就可以了,抬得越高对腹部的刺激越强。当到达最高点时,保持动作1秒,然后缓慢的放下双腿回到开始的地方,双腿在整个过程中,始终保持开始姿势,建议这个动作的训练强度为30秒内做15个。
2、悬垂举腿变式一:左右举腿(借用双杠)
在传统举腿的基础上,当双腿向上举时,由朝向身体正前方举改为向左右交替举腿,训练强度做3组,每组做到力竭为止。
3、悬垂举腿变式二:交替抬腿(借用双杠)
这个动作更加的有难度,训练者在双腿预备姿势后,左右腿在杠下做交替抬腿动作,抬得越高越好,刺激腹肌的程度就会越强,训练强度建议做2组,每组做8个。
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