锻炼肱二头肌一般都是需要哑铃或者杠铃的，我们都是通过做臂弯举，来让我们的肱二头肌得到刺激，这种锻炼方式是非常符合我们肱二头肌功能的锻炼方式。
但是当我们没有健身房，或者没有时间去健身房的时候，难道就没有办法锻炼肱二头肌了吗？
实际上不是这样的，我们需要一根单杠，甚至说一个能让自己挂住的地方，就可以锻炼！
首先我们要知道的一点，我们在锻炼背肌的时候，很多时候采用的动作，都会让我们的肱二头肌得到锻炼。因为在做这些动作的时候，手臂的运动方式，正好是我们肱二头肌的功能。
同样的道理，我们用引体向上是可以锻炼到肱二头肌的，在做这个动作的时候，我们的肱二头肌会发力很多，很多人都会有这种感受，做引体的时候，手臂酸痛。
但是我们为了针对肱二头肌的锻炼，做正常的标准引体却不是最好的选择，而做反手窄距的引体向上，是锻炼肱二头肌很好的选择。
当我们做引体的时候，两只手距离越近，肱二头肌的锻炼越有效，手臂感觉越深。而且反手的引体向上，动作其实和我们做臂弯举是一样的，只不过运动时围绕的固定点不一样。
我们在做臂弯举的时候，是以我们的肩部位置为固定点，让我们的肱二头肌收缩，手臂向上提。而反手引体向上，是以我们的肘部为固定点，让我们身体向上提。
很多健身者，在锻炼肱二头肌的时候，就会把第一个训练动作安排成反手引体，就是为了用不同的训练方式，用不同的动作来刺激肱二头肌的增长。
这对我们的肱二头肌全面发展，增长我们的肌峰高度，都是很有帮助的。而且，对于没有哑铃和杠铃的人来说，这个动作就成了很好的动作。
做这个动作，我们两只手臂距离应该和肩膀同宽，或者略微小于肩部宽度，让我们在做引体的时候，手臂在身体的前侧，对肱二头肌的锻炼效果更好，还减少了背阔肌在引体时的发力。
做这个动作，我们起始状态是，双臂伸直，挂在单杠上。然后我们就要靠手臂的力量，以及一些背肌的力量，让我们向上拉，直到我们的下巴超过单杠。
在我们身体向下的时候，我们要用我们的手臂控制住身体，缓慢的向下降，让手臂在离心收缩的时候，得到最充分的刺激。
用这个动作锻炼手臂，即使没有单杠，用门框也能完成。而且，不仅仅可以锻炼我们的手臂，对我们的背肌厚度也很有帮助！
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