随着社会的发展,健身运动的人群越来越壮大,如果你有一个良好的健身习惯和相对比较系统的健身方案,那么,每周总会有练腿日,不管你有多忙,也不管第二天会发生些什么。如果说你的健身习惯是良好的,但总会因为练腿太累,把这件事给抛弃掉,同时却又羡慕别人肌肉感爆棚的双腿,再选择慢慢的加进自己原来的计划当中。
如果你有着不错的运动意识,欠缺的只是行动,那么,你会在意识的驱使之下继续做你想做的事,哪怕是从收藏各种与健身有关的文章开始,也会一步一步的进入行动当中,通常,在很多的文章里,它一定会会告诉你,练腿有许多好处,引导你把练腿加入到日常计划当中,哪怕是不全面的进行。
既然练腿的好处有那么多,这个不说大家也都知道,因为关于这方面的文章不在少数,所以我们只差用行动表示。之所以在行动上没有跟上脚步,是因为练腿相对来说更累,更费时间,而且有场地的限制,对动作有要求等等,还有一条就是,女士们会害怕把腿练粗。所有的这些都是人们为自己找的借口,如果你还有一颗想练腿的心,那么就从现在行动起来。
想要练腿,肯定需要有针对性的练腿动作来进行训练,下面我们会介绍一组比较全面的练腿动作,看起来都让你觉得很有效果,在这些动作当中,如果实在没有时间走进健身房,可以选择一些小器械代替,比如说哑铃、弹力带。
动作一:杠铃深蹲
它不但能够形成对腿部的训练,也是针对整体肌肉训练的最佳动作。两脚分开比肩略宽的距离,脚尖要保持与膝盖的方向一致。腰背挺直,双臂握住杠铃置于颈后,慢慢下蹲。从侧面看,膝盖不能超过脚尖很多,蹲到大腿与地面平行。起身,脚趾用力抓住地面,向上挺起,腰腹部始终保持收紧。
动作二:硬拉
硬拉是针对腘绳肌和臀大肌进行的训练,两脚距离与肩同宽,杠铃的高度大概与臀部同高,正手握住杠铃,双肩后倾,双膝微微弯曲。杠杆下降的时候,让身体稍微向前倾,膝盖稍微弯曲,但要让小腿始终垂直于地面。杠铃在整个运动过程中都要贴着小腿慢慢下降,收紧腰部和腹部,让脊椎保持稳。
动作三:颈前深蹲
颈前身蹲主要针对股四头肌进行训练。呈直立状态站立,双脚打开比肩宽的距离,然后把杠铃放在正面脖子以下肩膀之上的位置,两手握住杠铃。两腿微微弯曲,臀部向后坐,背部始终保持直挺,身体下蹲的同时吸气,直到大腿与地面差不多平行。稍作停留之后,再用脚跟发力,把身体顶起,还原到原来的位置,同时进行呼气。动作进行中,腰背始终保持直挺状态,膝盖的方向与脚尖始终一致。
动作四:仰卧腿举
仰卧腿举锻炼的肌群是股四头肌和臀大肌。坐在腿举器上,后背紧贴着座椅背,把双脚分开比肩略宽一点的距离踏在脚踏板上。双手抓住手柄,用脚跟进行发力,动作开始的时候,膝关节应该微微的弯曲,吸气的同时慢慢降低负重,直到大腿与小腿的角度在90度时停止,然后再用力推踏板。
以上几个动作就是今天我们要介绍的,它们分别针对不同的腿部肌群进行训练,以上动作每个动作做10-15次,做2-3组。训练进行前要做充分的热身运动,训练结束后要做充分的拉伸。动作进行中,要根据自己的情况而定,不要强求次数和强度,尽量做到标准就可以,做好这4个经典的练腿动作,会为你练出超强下肢.
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