马拉松是现在比较流行、受欢迎的一项体育活动,之前马拉松只需要报名即可参加,没有什么门槛,而今年是需要进行抽签的,从侧面也反映了马拉松这个项目的受欢迎程度,是相当的火爆。参加马拉松的人员有很多都是没有什么经验的,所以就会有一部分人咨询跑完步膝盖很不舒服,这是什么原因造成的,应该怎么办?令膝盖不舒服的原因,大部分是因为不正确的跑步姿势导致的髌骨疼痛综合症,就是我们平时所说的跑步膝,接下来我们聊聊怎样避免跑步膝。
想要避免跑步膝,首先要直到什么是跑步膝。跑步膝的学名叫髌骨疼痛综合症,从名字上也可以看出来,它的疼痛主要是在髌骨也就是我们的膝盖周围。它的发生几率还是挺大的,和髂胫束综合症差不多,而髂胫束综合症疼痛点主要在膝盖的外侧,而髌骨综合症痛点在于髌骨的外侧或者前下方。
是什么导致了髌骨疼痛综合症呢?髌骨疼痛综合症主要指膝盖在股骨头的内槽里面的负荷太大。出现这种损伤状况的原因主要是髌骨轨迹的异常,髂胫束跨国膝关节的外侧的时候牵拉了股骨,才导致其造成了磨损。我们来分析一下,就会发现髌骨运动轨迹的改变是通过臀小肌、臀中肌和臀大肌进行的。
然而髂胫束收缩的主要一点是由于阔筋膜张肌,我们要想尽可能的避免髌骨疼痛综合症,就要对这些位置进行强化。如果已经患上了髌骨疼痛综合症,那就更要注意训练了,否则会让关节更严重的磨损,后果可想而知。
病因已经知道,接下来,需要做一些针对性的训练,即可避免跑步膝。
1.单腿下蹲
动作要点:核心收紧,身体保持直挺,一条腿伸直后抬起来,另一条 支撑作用的腿弯曲至下蹲,蹲到自己能下蹲到的最大程度后再站起来,两侧分别进行,每侧进行15次,重复这个动作2组。
2.死虫
动作要领:身体平直的躺在垫子上,两条腿弯曲抬起,另只手向上伸直,两手和两腿呈平行状态的同时,都垂直于地面。吸气时手臂向头部方向直立放下,手臂对侧的大腿同时向下放,放至接近地面即可。呼气时核心用力,把手臂和大腿收回到垂直地面的状态,然后交换另一侧手臂的腿进行,每侧进行15次,重复2组。
3.蚌式
动作要点:核心收紧,两条腿弯曲并且并拢,侧身躺在瑜伽垫上,在上方的那条腿发力把大腿拉起来,两只脚始终是并拢的状态,不能分开,使两膝盖之间的距离加大。然后缓慢的放下来,快要接触的是偶再次抬起来,然后换另一侧继续进行。每侧进行15次,重复2组。
4.箭步蹲
动作要领:两只手各自握住一个哑铃呈自然垂直状态,挺胸收腹,两只脚和髋同样距离站立,跨出一只脚并以弓箭步方式放置,同时下压,保持姿势1秒左右。两只脚同时用力,使重心垂向上升起,站起来。每侧进行15次,重复2组。
5.泡沫轴放松
泡沫轴放于垫子上,身体侧躺,把大腿外侧置于泡沫轴,置于泡沫轴的腿不接触地面,另一条腿支撑地面,用手肘把身体支撑起来,按照身体的方向来回的滚动泡沫轴,然后换一边继续进行,每侧进行滚动两分钟左右。
上面介绍的动作就是我们针对预防髌骨疼痛综合症,也就是跑步膝做出的训练方法,平时跑步时一定要留意跑步姿势,养成一个良好的跑步习惯,再搭配以上提到的5个动作进行训练,让你跑步不再膝盖痛,轻松告别跑步膝!
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