越来越多的人加入到跑步训练当中,有的是为了锻炼,有的是为了一个好身材。跑步是一项不错的运动项目,在跑步动作标准正确的前提下,热量的燃烧还是很大的。队伍越来越壮大的同时,伤痛就出新的多了,很多人在跑步之后或者跑步当中就出现了膝盖疼的问题,这不但让自己身体上不舒服,同时也降低了减脂效率。
那为什么会出现膝盖疼痛的情况呢?
第一,跑姿不正确。当然,严格的说起来,没有完全标准的跑步姿势,但那时对于极度专业的人来说的,所以,跑步姿势也是分人对待,选择对自己合适的就是相对正确的。
第二,跑鞋选择。好的跑步鞋不只能够让我们跑起来感觉更舒适,还能让我们跑起来更有安全性。好的跑鞋可以很好的包裹着脚踝,有优秀的缓震效果可以保护膝盖,让落地的冲击力减小,同时,有更好的回弹力量。所以,跑步的时候尽可能选择相对来说稳定性、回弹力、包裹更好的跑鞋。
第三,臀部肌群相对较弱。臀部是用来稳定我们身体的中枢,臀部在日常中起到的主要作用就是稳定全身,同时辅助迈步。臀部肌群能够帮我们承受身体大部分的体重,所以,臀部肌群薄弱的话,膝关节就相当对的多承受压力,分担不属于关节的痛。想不想知道臀部肌群是否足够强大?单腿硬拉可以做10个的话,臀部肌群是没有问题的,如果达不到这个标准,你就需要继续努力了。
第四,腿部髋伸肌薄弱。腿部髋伸肌也就是腘绳肌在跑步的时候,为脚在下落的时候起到一个缓冲的作用,也可以理解成一块用来屈膝的肌肉阻止我们膝盖过度弯曲。所以,很明显的是当我们腿部伸展肌群薄弱,膝盖就要承受更多的力量,时间一久就会因为过劳导致更多伤痛。
前两个问题比较好解决,跑步姿势是多花点时间去纠正,多留意,尽快矫正就可以。跑鞋的问题也是,去挑选适合自己的,穿起来舒服的,并且价位可以稍微高一点的跑鞋就能解决。我们今天重点是说怎么解决臀部和腿部肌群力量不够的问题。
如何通过训练降低膝关节受伤害的几率
1.自重单腿硬拉
动作要点:直立站立,一手向前直立触碰地面,直到与地面呈90度,并且触碰地面,与手相反方向的一条腿抬起直到与身体成一条直线,另一侧一样动作。这个动作的优点是,不但是一个自测动作,同时是训练动作。可以很好的练习臀部肌群和腘绳肌,从而提高跑步稳定性。
2.跪姿单腿上踢
动作要点:趴在瑜伽垫上,双手双腿起支撑作用,膝盖90度弯曲呈跪姿,两条腿分别向后蹬,尽可能的向后伸展。这个动作不仅能够提升我们的臀部肌群和腘绳肌力量,还能加强身体的抗旋转能力,全面提升身体的稳定性。
3.瑜伽球臀桥
平躺在瑜伽垫上,双脚搭在瑜伽球上,用力将臀部抬起来。这个动作可以通过瑜伽球不稳定的性能让我们收紧腘绳肌,臀桥的动作也可以兼顾臀部肌群和腘绳肌,有一定的难度,也可以慢慢的从双腿训练渐进到单腿的训练。
以上动作可以每天都训练,可以加到日常的训练当中,也可以在跑步的前后进行动作训练。相信只要你能完整的做完一个月,一定会有很明显的改善,没受伤的也需要预防,有伤的能够通过这个方案来进行改善。总之,如果想避免跑步伤膝盖的状况,需要以上提到的每一项都做好,从姿势、选鞋、练习到做好恢复休息都要做到。比较主要的还是要做好我们说到的3个动作,避免膝盖受伤。
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