健友们都喜欢用引体向上动作练背,而杠铃划船也是其中的一个练背的基础动作。它主要锻炼背部的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌,但是这个动作掌握起来有很大的难度,下面我们就来了解杠铃划船这个动作
1、如何做标准的杠铃划船?
身体向前俯身,双腿屈膝保持臀部后推,双臂伸直握住杠铃降到小腿的前侧下端,保持身体的稳定性,脊椎处于身体的中立位,运动时收缩背阔肌,双臂屈肘将杠铃向上拉起至膝盖处,然后再次让背阔肌收紧,将杠铃提到大腿的髂骨处,保持胸部挺起同时顶峰收缩1秒,然后使杠铃还原,整个过程要求动作的速度要慢,直到双臂伸直。
2、在这个动作中我们应该注意哪些问题?
大家都很清楚,如果杠铃划船不正确的情况下,会给腰椎造成损伤,所以我们应该注意哪些问题?
1)掌握正确的姿势最重要
有些健友刚刚开始锻炼这个动作,经常采用轻重量进行训练,这样我们首次练习起来就比较轻松,但是疏忽了对自己动作的观察,使自己长期保持错误的动作进行练习,在增加负重量的时候,这样导致了腰椎偏移中立位,长此以往就会造成腰部的损伤。
正确的姿势应该保持身体的直立,保证膝关节微微弯曲,使身体的上半身保持前倾俯身,以此保持身体的稳定,背部在绷紧的情况下,变得平坦,腰椎处于中立位,在这种情况下在做杠铃就安全多了,如果在这个基础上,增加适当的重量,就不会出现以上的情况了。
2)注意不要让手腕屈伸
这样做的话,会使手腕承受的压力变大,在高负重的情况下,就会造成手腕的受伤,所以我们抓握杠铃的时候,要保持手背和前臂在一条直线上,这样不仅减少手腕受伤的几率,同时也会使背阔肌的发力感增强。
3)控制好头部的抬头幅度
在动作的训练中,我们要求抬头挺胸,但是控制它的幅度是非常重要的。如果抬头幅度过大,就会使颈椎发生偏移,也会造成背部的塌腰,这样练习的话,造成身体的损伤,我就不用多说了,正确的做法就是让颈椎、脊椎以及腰椎在一条直线上,眼睛看向身体的斜前方。
3、分析正手和反手的区别
当我们正握站姿划船的时候,它刺激的主要肌群是菱形肌、背上部的背阔肌、大圆肌、斜方肌以及冈上肌,使背部的厚度和宽度增强,立体感会更强。反握主要是锻炼背部中下部的肌肉,使下部很难锻炼到的背阔肌充分被锻炼到,如果反握时,双手之间的距离保持窄距的前提下,这样就会使双臂挤压背部的力量加强,取得的效果会更好。
综上所述,喜欢练背的健友们,都能清楚了解这个动作,在训练中更能使它发挥的最大的效用。
联系客服