上身肥胖下身瘦是典型的苹果型身材,这种身材的脂肪大多堆积在腰腹部,也就是减肥者经常提到的向心肥胖(男生腰臀比例>1,而女生腰臀比例>0.9),如果我们选用针对性的锻炼方法,这种体型减脂效果会更明显,训练者更容易看到变化。
每个减肥者都知道,想要成功减肥,必须做到两方面,一方面要靠饮食,另一方面要靠运动,下面结合理论和实践给大家做一个很好的介绍。
第一方面——做好饮食的营养均衡
1、在减肥上,有很多的人经常走入误区,用极端的节食和吃减肥药,达到自己减肥的目的,这样使身体付出很大的代价,造成身体的伤害,所以我们在饮食中,要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水的营养均衡,每一项都要符合健身的标准,这样才能保证身体的健康。
2、在保证饮食营养的基础上,控制热量也是非常重要的,每天摄入量不能低于自己的基础代谢率,控制热量的摄入小于消耗量,每餐确保少油、少盐、少糖,
每餐尽量做到8分饱,合理利用热量缺口,降低自己的体脂率(男生15%,女生20%),这样效果才明显。
第二方面——合理、科学有目的的运动锻炼
刚接触减肥的时候,一些低速的有氧运动,对减肥很有帮助,例如:慢跑、游泳、跳绳等。随着减肥锻炼时间的增长,身体的其它部位明显变瘦,但是腰腹部的赘肉还是非常明显,这时我们就要增强训练强度了,想要提高运动强度,首选HIIT运动。这项运动的特点具体表现在:高强度、低间歇、大范围促进腰腹部脂肪的燃烧。今天我们就给朋友们推荐5个HIIT动作,超级燃脂,不信大家跟小编练起来。
动作一:后踢跑(20秒)
▪ 上半身保持正直或前倾,双臂前后自然摆动。
▪ 前脚掌着地,离地后小腿向后和大腿重叠,膝关节放松,足跟尽量去碰臀部。
▪ 这个动作可以进行距离跑,也可以原地跑。
▪ 动作持续跑20秒,共进行3组,组间不休息。
动作二:侧跨步蹲(20秒)
▪ 身体直立,保持挺胸收腹,双脚并拢。
▪ 运动时双脚分开,脚距在2个肩宽,同时移动重心左右移动。
▪ 身体前倾,臀部向后推出,身体做下蹲动作。
▪ 然后站起,还原换另一侧练习,持续做20秒,共完成4组,组间不休。
动作三:左右垫步跳(20秒)
▪ 身体保持正直,腰背保持平直,双脚并拢,双臂自然垂于两侧。
▪ 运动时一条腿向侧跳出,与肩部同宽,同时另一条腿紧跟着离地靠近。
▪ 整个过程,双臂和双腿保证动作协调。
▪ 持续做动作20秒,共完成3组的练习。
动作四:深蹲(20秒)
▪ 身体保持正直,挺胸抬头,保持身体的稳定,双脚略大于肩部。
▪ 运动时收紧腹部,使身体做深蹲动作。
▪ 持续完成20秒,做4组练习,组间不休息。
动作五:爬行俯卧撑(30秒)
▪ 身体直立,收紧腹部,双脚保持不动,双腿和身体在同一条直线上。
▪ 俯身双臂支撑地面,然后交替向前爬行,到最远距离做一个俯卧撑。
▪ 然后双臂交替回到起点,重复动作。
▪ 建议训练强度做4组,每组完成30秒,组间不间歇。
注意事项:这项运动很简单,小编建议朋友们在减脂期间,不要尝试锻炼腹肌,先要把体脂率降到标准,才能结合力量训练进行腹肌的打造。
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