侧平举是健身房里,不可缺少的经典动作,在练肩的训练中很受健友们的欢迎,虽然有很多人在使用它,但是看似简单的这个动作,练得好的人却“寥寥数几”,今天我们就以它为话题,聊聊关于它的相关知识。
侧平举针对的肌肉类型
健友们都清楚知道,三角肌是肩膀处最明显的肌群,它是由前束、中束和后束组成的,而侧平举主要针对的是三角肌中束的训练。
侧平举标准动作要领
双脚适当分开一定的距离,保持背部挺直,双臂垂直于体侧,双手握握住器械,运动时身体稍微前倾,向身体的侧上方平举器械,当双臂和肩部在同一条直线时,保持动作1秒,然后缓慢有控制地降下器械回到起点,整个过程身体不能出现摇晃,训练强度保持在3-4组,每组做8-10次,建议采用轻重量,效果会更加明显。
侧平举运动中注意的5点
第一点:握住器械的力度要适当
训练的时候,训练者的本能反应,在器械上下运动的过程中,双手会紧握住器械,这样导致前臂过多发力,提高了前臂收缩的紧张度,降低了三角肌中束的刺激程度和发力感觉,对那些找不到三角肌发力的人来说,无非不是一个雷区,所以在训练中,我们握住器械的力度要适当,增大三角肌中束的刺激程度,起到理想的锻炼效果。
第二点:重量选择要适当
这个问题可谓是“老生常谈”,但是还有很多的健友盲目地追求重量(大部分出现在初学者身上),而忽略了目标肌肉持续收缩的程度和时间。大家都很清楚,三角肌中束属于慢收缩肌纤维,它的特点能够使目标肌肉更有张力耐力,使肌肉收缩的持续性被提高,在这样的情况下,锻炼的重复次数、重量以及肌肉的泵感会随着增强,如果我们在训练中,采用超负荷重量,训练者想要举起器械,就要在短时间内利用爆发力,把器械举起,可想而知和三角肌中束的锻炼正好相反,所以效果不会明显。
第三点:在器械最高点时,可以旋转手腕
练过侧平举的人都很清楚,我们在训练中,动作到达最顶端的时候,要使手腕出现一个旋转的动作,这样才会使三角肌中束承受的重量增大,当我们在身体前倾的情况下,手腕旋转的作用更加明显。
第四点:控制好器械降落的速度
在这个环节,有很多的健友会很随意、没有控制力地将器械降落,并没有使目标肌肉发力,所有的侧平举是一个抗阻性的训练,在训练过程中,我们主要控制好下放的速度(速度要慢),目标肌肉在克服重力的基础上,最大范围的收缩和拉伸,使肌肉的张力更好地被保持,特别注意的是,器械降落到最底端,张力接近殆尽然后向上举起重量,重复动作的进行。
第五点:用肘部带动大臂提起器械
初学者在运用关节部位,举起或者下降器械的时候,经常会用错发力关节,侧平举是一个肘关节占主要地位的动作,训练者在训练中,要用肘关节带动大臂运动,这样的运动方式会使目标肌群刺激变大,同时也降低了肩袖受伤的风险。
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