导语：很多人都认为只要坚持运动就可以瘦，其实不是这样的，在健身房流传着这样一句话——想要减脂，三分练七分吃。由此可见，有效的减脂方法也就是：合理的运动＋合适的饮食。有的人就会问了，如果每天跑步的话可以瘦吗？还要怎么注意饮食呢？我们今天就来具体地聊一聊，怎么跑步和怎么吃的问题。可不要小看这两件事，这里面可是有大学问。
通过阅读这篇文章你将了解到：
1、如何通过跑步高效减脂
2、想要减脂该吃什么怎么吃
3、除了坚持跑步，注意饮食，还需要做什么
一、关于跑步减脂
跑步大家都会呀！刚学会走路的小孩子就会，真的是这样吗？其实不然，看似简单的跑步里面蕴含着大学问，跑步的时间、速度、频率等都决定着我们的减脂效果。接下来我们就依次来聊聊该如何协调好跑步的时间、速度和频率。
1、跑步的时间
通常情况下，在早晨和夜晚跑步的人比较多，当然，有的小伙伴也比较喜欢中午跑步。那么，到底哪个时间跑步效果最好呢？答案是：早晨。最好的跑步时间是早晨，特别是早饭前。为什么呢？因为早晨空气清新，当然了这并不是主要的原因。
最主要是，我们的身体经过了一夜的休息，早晨的时候精力旺盛，即使跑步距离较长也不会太累。这样一来就可以增加我们跑步的距离，提高燃脂效率。其次呢，在空腹的早晨由于体内糖类较少，我们跑步的时候更容易消耗体内储蓄的脂肪，也就达到了在较短的时间快速减脂的目的。
2、跑步的速度
同样是一公里的距离，四分钟跑完和七分钟跑完，所消耗的脂肪当然是不一样的。因为每个人的体质不同，所以，也没有具体的最佳速度，通常在七分钟内跑一公里才能保证跑步的燃脂效率。
当然了，跑得慢也并不是不会燃烧脂肪，即使是散步也会有脂肪的燃烧的，只是想达到同样的效果需要付出更长的时间。一般情况下最佳的跑步时长为30-60分钟。
3、跑步的频率
既然跑步可以燃脂，那么，每天跑步就好了。事情当然不是这么简单的，跑步的次数也不是越多越好，每周3-5次最佳。当然了，如果身体条件允许的话，每天跑步也是可以的。注意跑步的距离和时间，避免身体过度疲劳，从而降低燃脂效率。
二、关于饮食
跑步结束后，我们接着说饮食。在文章的开头我们就提到了饮食至关重要，老话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，我只能说老话说得对！其实我们可以这样理解，这句话的意思是告诉我们，每日三餐不可少，这很重要。既然三餐不可少，那么我们该吃什么，怎么吃才能减脂呢。接下来我们就来具体说说。
1、减脂该怎么吃
①早餐
一日之计在于晨，早餐对于减脂人群来说尤其重要。如果我们不吃早餐的话，不仅使我们整上午都无精打采，还会增加我们饥饿感，这样一来中午就会吃得更多。因此，不吃早餐不仅对我们无益，对我们减脂更是有害。
②午餐
我们普遍的吃饭理念是：午餐要多吃。那么，午餐究竟应不应该多吃呢？其实，午餐作为我们一天中承上启下的一餐可以适当地多吃，但一定要注意摄入的总热量。午餐时我们可以选择多吃蔬菜或者在吃饭前喝一杯水来减少主食的摄入量。
③晚餐
相信很多大多数人都觉得减脂的话应该不吃晚餐。其实，不吃晚餐是一个比较极端的做法，长时间下去会对我们的身体造成无法挽回的伤害，我们可以选择晚餐尽量地少吃，或者用一些果蔬来代替，但不要不吃。
2、减脂吃什么
我们一直强调一定要控制每天摄入的总热量，那么，我们究竟应该吃什么才可以同时满足低热量和饱腹感呢？你需要知道以下这几点：
①利用一些粗粮类的食物来代替主食，如紫薯、全麦面包等
②多吃一些高蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛肉等
③多食用方便消化吸收的或者高纤维的食物，比如芹菜。
三、除了注意跑步和饮食还要做什么吗？
想要持续高效率的燃脂，只做到这两点还是远远不够的。毕竟我们每个人的时间和精力有限，单纯的靠跑步消耗的热量不足以构成热量缺口（即消耗的热量＞摄入的热量），这样的话也就不能高效率燃脂，我们应该怎么做呢？结合力量训练，都有哪些力量训练呢？行动如下！
动作一：支撑左右跳跃
①训练部位：腹部、腿部
②动作要领：重心集中在两个手臂上，腹部和腿部同时用力带动我们身体跨过凳子左右跳跃
③建议运动量：25-30次为一组，每天3-5组
动作二：哑铃深蹲
①训练部位：腿部
②动作要领：双手握住哑铃，放在两耳边的位置，没有哑铃的话也可以用装满水的瓶子代替。向上挺直，不要弯腰驼背。
③建议运动量：每天至少60次
动作三：深蹲跳
①训练部位：手臂、腿部②动作要领：向下深蹲时注意大腿与地面平行，向上跳起时脚尖离地即可。整个过程中注意手臂不要用力
③建议运动量：30-40次为一组，每天至少3组
动作四：站姿哑铃推举
①训练部位：三角肌
②动作要领：身体重心集中在脚掌处，上身挺直，除两只手臂在其他部位不要晃动，感受三角肌处的牵拉感
③建议运动量：30-35次为一组，每天2组
四、写在最后的话
讲了这么多是不是觉得很复杂，觉得记忆太多，不用担心，我来总结：
1、想要通过跑步减脂的小伙伴要注意跑步的时间、速度和频率，坚持锻炼寻找适合自己的方式。
2、单纯的跑步并不能达到减脂的目的，想要减脂还要靠饮食，学会怎么吃和吃什么也很重要。
3、想要减脂，力量训练也是必不可少的，这4个力量训练可以帮助我们更加高效率地燃烧脂肪。
好了今天的分享就到这里了，希望可以对大家有所帮助，也预祝大家早日减脂成功！
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