很多健身的人都想拥有立体的3D肩，不管是男生还是女生，拥有了3D肩，不管穿什么衣服都会非常显身材。有了3D肩之后，你的肩膀会变得非常饱满，而且会变得宽阔有型。但是想要拥有3D肩，三角肌后束的锻炼是必不可少的，如果你没有非常丰富的健身经验的话，这3个动作可以帮到你。

1、杠铃俯身划船

对于一部分女生来说，杠铃的重量或许太重了，相对于自身的体力来说难以支撑。所以，为了避免健身变成伤身，我建议女性朋友在做这个动作的时候，可以只使用杠铃杆，将杠铃片卸掉，最轻的杠铃片可以都会达到5KG/片，重量确实太大了。

标准动作：将杠铃或者杠铃杆放在你的双脚之前，然后笔直地站在地面上，分开你的双脚，让你的双脚之间的距离与肩膀保持相同的宽度，弯曲你的膝盖和腰部关节，保持上背部的挺直让你的双手握住杠铃，使双臂保持自然垂悬的姿势。

然后弯曲你的肘关节，将杠铃移动到你的胸下位置，直到你的上臂与躯干形成45度角时停止上移，然后保持这个动作2-3秒钟，再将动作还原到最初的姿势。每天坚持做4组，每组做12次即可，不宜过多。

2、俯身哑铃飞鸟

标准动作：笔直地站在地面上，双手各自握住一只哑铃，哑铃的重量不宜过重，也不宜过轻。哑铃过重会出现肌肉代偿的情况，哑铃过轻起不到锻炼的效果。弯曲你的膝关节和腰椎关节，使你的臀部和大腿微微向后移动。

小腿要保持不动，身体上半身要与地面形成45度角，双臂自然地垂在肩膀的正下方，让你的肩膀发力，然后带动哑铃一起运动，直到你的手臂与地面平行时为止。每天坚持做4组，每组做12次即可。

这个动作需要借助专业的健身器械完成，经常健身的人应该都知道蝴蝶机这种器械，它主要是用来锻炼我们的肩部肌肉和胸部两侧的肌肉，但是蝴蝶机也是可以反向使用的，反向使用可以锻炼到我们的三角肌后束。

标准动作：反向坐在蝴蝶机的座椅上，挺直你的上背部，收紧腰腹部，保持核心的稳定。伸直你的手臂，让你的双手握住蝴蝶机的把手。保持沉肩的姿势，不要耸肩，然后让你的三角肌后束发力，双手一起向身体两侧打开。

直到你的手臂与肩膀能在水平方向形成直线时停止。然后缓慢地将动作还原，切忌将器械完全还原到最初的位置，这样就会使你的三角肌完全舒张开，大大降低锻炼的效果。每天坚持做4组，每组做12次即可。

要想拥有3D肩，上述介绍的这3个动作是必不可少的，大家一定要常锻炼，不然3D肩是不会属于你的。锻炼肩膀时，大家需要注意的一点就是防止在练肩的过程中出现斜方肌代偿发力的情况，这样容易使斜方肌变得肥大，使我们的身材走样。

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