深蹲“初体验”？还是先看看这些吧······

深蹲，作为三大经典复合训练动作之一，动作的价值和优越性早已人尽皆知。不仅能直接刺激到大腿的股四头肌，股二头肌以及整个臀部肌群（通过各种变化动作），同时还能帮助刺激到下背肌群，腹部肌群等全身其他部位。说白了，能让汉子们拥有古希腊雕塑般的大粗腿（嗯！对了，有人想补充说还能促睾！），也能让想追求更凹凸有致身材的妹纸们拥有完美的腿部线条和喷血翘臀哦！

今天宣爷将会重点强调深蹲中必须克服的几大经典错误动作，并澄清一个散播已久的“危言”。

危言

膝盖不能超过脚尖，否则会对膝盖造成严重伤害。

这是无数教练或者有经验的训练者对“新人”们的警示。那这个“危言”是否是一个拥有普世价值的通用宝典呢？且看具体的分析：

任何一个正常人类身躯的训练者尝试做一个全蹲（完整深蹲）动作，是否发现若不将膝盖屈曲直至明显超越脚尖，这个动作将根本无法完成？根据危言之说，全蹲动作绝对是糟糕的选择。

然而，在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了相反的结论。研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲(半蹲)和无限制深蹲（全蹲）时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以允许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、1/4体重和一半的体重。无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量。

其实，这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷！事实上，膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

与之相反，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

全蹲

半蹲

因此，我们不难得出一个结论：无论是初学者还是有一定经验的受训者，千万别再被这个危言唬住。全蹲可是训练整个下半身肌肉的绝佳方法。

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接着，我们说说深蹲中的几大经典错误动作，此处宣爷找了豆瓣的西门镜湖大神的帖子中的部分内容来和大家分享：

错误一：撅屁股

动作的错误是因为你的臀腿发力时，腰部却没有同时发力。因此腿部率先起来而腰部扔呈俯身状。而正因为撅屁股，又会导致重心前移，造成踮脚的危险动作。这样做（若加大负重）会导致你的整个腰背肌群受力极度紧张，甚至危害到腰椎。

正确的做法：腰部绷紧的，保证腿部和腰部肌群协作同时发力，向上抬起。

错误二：弓背，低头，踮脚

低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上，并造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。人的状态反射规律告诉我们：头稍稍后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。

错误三：膝盖超伸（锁死）

顾名思义，就是在深蹲起身时，膝盖过分伸直。假如负荷较大重量，很容易出现膝盖损伤。

正确的做法是：在蹲起时，保证大腿和屁股紧绷的同时要保持膝盖微曲，不锁死膝盖。

错误四：下放速度过快

杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

正确的做法：保持慢下较快上的节奏。

错误五：膝盖内八字

大家一般向下蹲的时候膝盖都是外张的，但是在起来的那个半程动作的时候，就会膝盖内收，出现“内八字”。尤其出现在后几个没力量的时候，为了借力，即使是一些有一定经验的训练者也会不经意间内抠膝盖以获得向上的力量。这样的做法就是直接磨损膝关节。

所以要时刻谨记黄金铁律：膝盖和脚尖方向永远保持一致！无论你用何种变化姿势都不例外！

深蹲拥有着让你身材脱胎换骨的魔力，不过，宣爷愿不厌其烦的再次提醒，正确的动作才是你将来“变身”的基础保证！

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