便秘的预防和治疗——居家秘笈

便秘是指一个星期排便少于三次，大便硬、干、少，排便困难且痛苦。可能伴随打嗝排出大量的气体，腹部绞痛，直肠胀满。对于健康人来说，便秘是一种非常常见的问题。对于癌症患者来说，便秘的问题更加突出。止痛药、止吐药等药物会加重便秘。

便秘的管理重在预防。如果便秘已经发生，有时需要通便药物，甚至需要灌肠治疗。下面我们在便秘的预防和治疗两个方面，分别收集汇总了一些居家治疗的“良方”。

  

便秘的预防秘笈

• 多喝水。每天至少8杯。一杯约250ml。

• 喝热汤。许多人发现喝热的液体（如咖啡、茶和汤）有助于缓解便秘。

• 吃高纤维食物。保证大便通畅最重要的生活方式，是摄取足够的纤维素。良好的纤维来源包括：全谷物；花椰菜、胡萝卜和芦笋等蔬菜；暗绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、菠菜、甜菜；新鲜水果，如苹果、浆果、李子和梨；干果制品如葡萄干、杏和李子；豆类、豆类和扁豆。

  
  

  有些癌症患者不应该吃太多的纤维，如食欲减退、胃肠功能低下的时候。所以在给你的饮食添加纤维之前，先咨询你的医生。

• 避免饱和脂肪。高饱和脂肪的饮食经常导致慢性便秘和其他健康问题。如果你吃了很多奶酪和其他乳制品、加工食品和肉类，这会使你的便秘更严重。试着用鱼和豆这样的蛋白质来源代替红肉。尽量多吃自己做的饭，避免食用过多的加工食品和包装食品。

• 每天活动。积极活动有助于预防和缓解便秘。增加你所消耗的能量有助于唤醒你的消化道，使你的消化系统正常运作。饭后等一个小时左右开始锻炼，你需要有足够的时间让血液涌入胃等消化器官以便消化。饭后散步是促进健康排便的最佳方式之一。如果可以的话，尽量三餐后步行10-15分钟。

• 细嚼慢咽。咀嚼是消化过程中最重要的环节。咀嚼食物不充分会使便秘恶化。

• 不要忍耐便意。否则便秘会加重。如你需要去便便，不要等，现在就走。

• 早晨再忙，也要给自己充分的时间排便。

• 养成定时排便的习惯。到了排便时候，即使没有便意，也要到厕所去蹲一会儿。

• 放松身心。很多便秘都是由高强度的压力引起的。试着让自己一天中有规律的休息，练习不同的技巧来帮助你平静下来并消除压力。冥想就是一个不错的方法。

• 避免久坐。久坐不动很容易导致便秘。

• 2天没有排便，就应该采取措施。

• 注意可能引起便秘的药物，比如某些止痛药。

• 慢性便秘可能是疾病引起，包括肠易激综合征、克隆氏病等，甚至可能是肠癌的症状。要注意原发病的诊治。

迅缓解便秘的秘笈

• 如果你有不同程度的乳糖不耐症，一杯牛奶就可以起到很好的通便作用。

• 血制品食物有很好的通便效果，安全、缓和，对肠道非常有益。

• 早晨空腹服用一汤匙橄榄油或香油。橄榄油和香油是一种常用的润肠通便的佳品。有人建议睡前服用。一般来说，医生不建议使用矿物油或蓖麻油来治疗便秘。矿物油会导致维生素缺乏等问题，蓖麻油会导致长期便秘。

• 尝试一些活的益生菌。全天然酸奶、红茶菌饮料、自然发酵酸菜是益生菌的良好的来源，常用于治疗消化系统的问题，对便秘和腹泻有双重调节作用。

• 喝一杯芦荟汁。芦荟已经被做成胶囊当做通便药品，不过每日一杯芦荟汁也有不错的效果。每次15ml天然浓缩芦荟汁，加入120ml温水中服用。

• 喝一杯咖啡。对很多人来说，早晨喝杯咖啡是一种快速的缓解便秘的方法。咖啡因刺激肠道肌肉，使排便更容易。但是，不要把它作为长期解决办法。咖啡是一种利尿剂，这意味着它会从你的大便中汲取水分，使它们更难排出。

• 嚼无糖口香糖。山梨糖醇，一种用于大多数无糖口香糖的甜味剂，是很多泻药的成分。如果你患了便秘，想让便便动起来，就嚼几块无糖口香糖。不要把它作为一个长期的解决办法。太多的山梨糖醇会引起胃部不适和其他消化问题。

• 喝些椰子水。椰子水作为一种运动后饮料越来越受欢迎，它具有天然的润肠通便作用，还有利尿和其他有益健康作用。喝一瓶椰子水，或者喝一个生椰子，可以缓解便秘。但是过度饮用可能会引起腹泻

• 吃些麦麸。麦麸是通便佳品，完全无害，还能补充营养，没有什么味道，容易坚持服用。食用麦麸太少不起作用，应该是每天50克左右。粗麦麸在馒头糕点里达到50克每餐，是很难下咽的，可以做成稀饭吃。最好是正餐的时间与主食同食。因为同时入胃，同一胃排空周期，能与餐食均匀混合。

• 自制麦麸水果酱。1/3杯未加工麸皮，1/ 3杯苹果酱，1 / 3杯粉碎的梅干，三者混匀放在冰箱里，睡前服用1-2汤匙，然后喝200-300ml水。注意确保喝水，否则这个食谱不会起到缓解便秘的作用。

• 尝试蹲着排便，而不是坐着排便。或者坐着排便时把两脚垫高。

防治便秘事关身体健康、生活质量、癌症预防和癌症康复，不可不重视！

2017.08.02

参考文献：

[1] How to Deal With Constipation. http://www.wikihow.com/Deal-With-Constipation.

[2] National Cancer Institute. Eating Hints Before, During, and After Cancer Treatment [M].