陈雄老师聊太极109
先摘录网络流传的一段有关练习太极拳的松腰故事：“练太极拳的人都知道，太极拳有掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠之说，称为'太极八法’，这'太极八法’按现在的说法是八种基本手法，按过去的说法是八种劲，练太极拳要练出八种劲来。当时那位前辈用功的方法很特别，他一开始打劲，无论什么姿势都打出掤劲，往外捋也打出掤劲，一个劲打了二年，八个劲一共打了十六年。哈哈！现下谁还会有这种耐性为一个劲花上两年的时间呢？前辈虽然花了十六年的功夫，但打起拳来还是感觉不大妥贴。一天他去问他的师父：'我这个劲怎么还不整呢？’他师父也纳闷：'就是啊，打这么久了，劲怎么还不整啊？’老师父想了想说：'这样吧，你来摸摸我的腰！’一摸腰，发现师父的腰会动弹。'噢，原来是这个！’前辈恍然大悟。然后赶紧比划，只用了三天的时间腰就松开了。前辈跟他师父的关系很好很随便，事后见到师父忍不住一拍桌子：'师父你早干什么去了？让我搞了十六年，原来关键在腰上，你早给我说不就解决了吗？！’老师父也逗：'我也不知道你悟不出来啊。’”不知他师父最后的回答是有意还是无意保守秘传的松腰功法？
仲浩群在《修行随笔---化解人生矛盾的功夫》里面说：“老派一点的老师往往有一些脾气，像李经梧先生，李先生是我莱州的老乡，脾气就很大，可他的功夫确实好。老先生传松腰法的时候，是单独传授弟子的。后来，弟子无意之间将所学内容透露出去了，老先生当着弟子的面，将眼镜往桌子上一摔，火了。一段师生缘便就此结束了。”看来含金量较高的松腰功法不好找到。
据网上传闻：面壁蹲墙术这个智能气功的辅助功法，来源于杨氏太极拳门秘传的松腰法。这样说法缺乏可信的考证，我曾问过杨氏太极拳名家崔毅士、武汇川、田兆麟、李雅轩、牛春明的部分传人，他们都未见杨家太极拳有传授如此面壁蹲墙术的练法。面壁蹲墙术的那种松腰柔软，对于练习瑜伽或某些气功是有好处的；然而，那不是太极拳松腰需要的节节贯串之松沉、松活、松弹和沉顶对拔松开。
太极拳的腰为一身之主宰，松腰后足稳手灵、身强势壮。腰是承上启下的中枢，当虚实、左右、上下、前后将变化未变化前的一切决定因素，皆由腰的运动密切相关。如果腰松不开，堵塞上下合左右的协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵力就会化不掉。虚领顶劲、沉肩塌胯、尾闾下垂与松腰密切相关，能使腰部松沉直竖、柔化弹发，发挥主帅作用。胯为腰根，先松胯才能松腰。腰胯合一的松开才能有效的带动四肢。松腰是一个笼统的说法，其实，真正的松腰应包括松尾闾、松胯、松脊，还要松膝配合。对应腰椎部位的穴位叫命门，顾名思义命门穴，是生命之门啊！松腰能提高人体肾气的质量，肾气好则身体好，这是有中医依据的。松腰的本质是人体内外上下的气机彻底活跃起来了。把腰松好了，关乎到人体之健康、生命力之旺盛、拳艺功夫之层次哦！
松腰，首先要知道腰的部位。腰有腰脊之说。“腰”是指人体胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋骨和假肋之间，是练拳松腰左右的门枢；注意的是，不能拙力扭腰，左右腰转要小于45度角，最佳转动是大约25度角。“脊”是指人体腰背上中间的骨头，上与胸椎、下与骶椎连接的关节，是练拳松腰上下的门枢。人的脊柱腰段分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎，这5个椎体，古称“腰骨”。在后背正中，颈部的那段就是颈椎，背部那段就是胸椎，腰部那段就是腰椎，臀部那段就是骶尾椎。腰椎承担人体的大部分重量，尤其是第4、5腰椎。骶椎位于腰椎与骨盆之间。骶椎两侧就是髂骨了，骶髂关节。髂骨是髋骨的组成部分之一，构成髋骨的后上部，分髂骨体和髂骨翼两部分。髋骨为人体腰部的骨骼，共左右两块。左髋骨、右髋骨、骶骨、尾骨以及它们之间的骨连接一起构成的就是骨盆。欲想松腰到位，腰骨要松开，腰背筋膜和肌肉也要放松。
对于初学者来说，理解和认识太极拳运动的松腰拳理与松腰功法，其中有6个较为重要的属性和特点，这就是：
1、中轴的竖直，腰不宜摇动，摇腰则中轴易断。
2、脊柱的沉顶对拔，其劲道不是先顶后沉，也不是一边顶一边沉，而是沉中有顶，沉推动了顶。
3、左右转动（松胯的作用）和上下相随（松腰的作用）的灵活，胯是腰之根，松腰和松胯是二合一的。
4、脊柱的大“C”弓、胸椎的小“C”弓具有开合状态和预应力的弹性，用于化发击打。人类直立行走后加大了脊柱的生理弯曲度。在母腹中的人体脊柱形状是向后弓起成弧形的。猿猴和猩猩的脊柱的生理弯曲度大大小于人类，而且常处于略后弓起的弧型状态，因此猿猴和猩狸的身手异常敏捷，力量很大。婴儿刚刚出生的时候，脊柱形态是“C”型，似弓自然的脊柱有着很好的柔弹力。
青年以上年纪的人，脊柱有颈、胸、腰、骶四个正常生理弯曲，那就是颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸。这些生理弯曲适合人的直立时，重心稳定的需要。而且它等于使躯体按上了弹性装置，走、跑、跳时产生的震动，能通过它减弱和消失，从而使脑和心、肝、肾等生要内脏得到保护。然而，太极拳运动有其练法与技术要求，静态松腰与动态松腰的脊柱形态有所不同，
5、促进内外相合，与拳势呼吸有密切联系；腰松了，呼吸自然好；呼吸好了，内气自然足；内气足了，整劲自然强。
6、与精气神有密切联系，腰松了，肾气自然好；肾气好了，身体自然好。
传统太极拳对腰部的技术要求是“松”、“沉”、“直”、“弹”。从上面那个有趣的故事知道，松腰是需要练习功法的。杨氏太极拳在初级阶段的松腰功课有散盘松腰胯功、松腰胯慢转功、松腰坐势功、松腰落脚功、内传的松腰沉提功、松腰竖直功、内传的松腰蹲起功等等。功法的名称，各师各说，练法略有不同也正常。五个松腰功的练法介绍如下：
一、松腰胯慢匀转动的功法
这是腰胯合一的慢转功法。在练时两脚与肩同宽，立身中正的自然站立。为实的半身是松腰塌胯、虚领顶劲，腿部伸直，脊椎竖直，身有沉顶对拔松开之势，这样练法是以骨骼为主承载劲力，尽量减少肌肉拙力。为虚的半身是意念松空，腿斜下伸至脚底贴地。用钟表秒针圆转的意念引导腰胯缓慢均匀的往左或往右转动。腰胯转动就是在松开胯根（腹股沟）、放松臀部的状态下使骨盘往左转或往右转的动作，腰椎搁在骨盘是不使力的，腰椎松开跟随着骨盘转动。腰胯欲转左，先放松左半身腰、胯、腿为虚、以右半身腰、胯、腿为实的转动才自然；腰胯欲转右，也是先放松右半身腰、胯、腿为虚、以左半身腰、胯、腿为实转动的才自然。转得差不多尽了，就不要使拙力再硬转，恰到好处的转换脚下重心之后换向再转。
二、松腰沉塌坐势的功法
选用实木凳或硬体塑料凳坐着练功，腰椎、尾闾骨、臀部往下松沉，上身放松的大部分重量，通过脊椎落在骨盆的左右股骨尖沉甸甸的压在凳子上面，松开对应命门穴的腰部，跟随腰椎、尾闾骨、臀部的松沉而适当后撑，撑到腰部由凹变平或由凹变凸一点点，这个“一点点”要恰到好处。有些前辈由此称为“松腰填平”，亦简称“填腰”。为何要“松腰填平”呢？青年以上年纪的人，脊柱有颈、胸、腰、骶四个正常生理弯曲，那就是颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸。然而，太极拳运动有其练法与技术要求，静态松腰与动态松腰的脊柱形态有所不同，“命门后撑到腰部由凹变平或由凹变凸一点点”是其中一种练法和脊柱形态。
还有左虚右实（左骨尖较轻、右骨尖较重的压在凳子上）和右虚左实（右骨尖较轻、左骨尖较重的压在凳子上）的练法。太极拳运动对于松腰的一般规律是身体右侧有力时，右侧腰为实，身体左侧有力时，左侧腰为实；身体右侧化劲时，右侧腰变虚，身体左侧化劲时，左侧腰变虚。太极腰的运动完全符合太极图的运动模式，一般情况下总是有序的，一虚一实左右流转，只有在发出瞬间整劲时才会出现丹田与腰合而为一的全实全空。
弓步、马步、半马步、虚步等步型的拳式都有松腰塌胯、尾闾下坠之势，所以练功习拳时就得有松腰坐凳塌坠之势，这样腰劲往下串与凳面贯通。有些老练家由此俗称“沉腰塌臀坐着练功习拳”，沉甸甸的股骨尖透出松沉之劲，沉甸甸的臀肉下降松沉之势，练的是松腰沉塌之功夫。松腰沉塌中的“塌”，不是拳病翘屁股向前塌腰的懈“塌”，那样会使劲力在腰胯中断掉的。在练时得注意不要把沉“塌”与懈“塌”混淆一起。
三、松腰胯落脚的功法
着重练习以腰胯带动虚腿之脚跟轻灵落地，在练时实腿松腰、塌胯、圆膝，腰胯往下松沉多少，膝部就屈弯多少。吃劲点在膝盖后面，这样膝盖受力较小，是劲走身后阴面的练法。虚腿的腰胯往前面斜下方向松出去，带动脚跟缓慢均匀又轻轻的落地，要求落地无声；同时胸椎、颈椎以上部位往上松，这样有助于身体动作的平衡。虚腿脚跟落地后，要及时顺着沉到实腿脚底的上传劲与地面反座弹力撑起到合适的高度，再以腰胯带动虚腿之脚跟轻灵落地，撑起高度大约6—10厘米，视身高腿长而定，如此反复练习。
四、门内传授的松腰沉提功法
立身中正的自然站立，两脚相距一拳之宽，实腿这边身虚领顶劲、松腰塌胯，垂臀，尾闾下坠，松膝，松踝关节的沉到脚跟，髋骨、股骨、胫骨与脚跟贯通似打桩的立于地下。实腿松沉的同时带动虚腿脚跟、脚掌提起离地，尾闾借助沉到实脚底的地面反座弹力，使骶椎尾骨向前翘，通过股骨的杠杆传劲撬动虚腿之膝弓出去。实腿下沉一点，虚腿相应上提一点，虚腿之膝相应弓出一点。后实腿的胯托住前虚腿的胯，腰椎、骶椎呈后凸弯弓的脊柱形态，脊骨根向前托起丹田（小腹），实腿更有力，实脚根更深。胸椎在颈部的引领往前松，谓之动态的含胸拔背势。松沉时实腿膝部有弹性的微圆弯曲，不能有懈跪的膝部弯曲；腰胯往下松沉多少，膝就恰到好处的屈弯多少。在练时，一手掌心贴于胸部，另一手掌背贴于骶椎尾骨，这样能直接感受到松脊的动作，骶椎尾骨是否前翘一点了？是否含胸拔背了？是否像婴儿刚刚出生时的“C”型脊柱形态了？这样心中有数啊。松腰沉提功就是训练“C”型松腰功夫的。
松腰沉提功的松腰是脊柱上下对拉松开、上身背后沉顶对拔的动作，其中有沉中升的虚领顶劲，就是沉肩、塌腰的松沉之势推动了颈椎、头部往上松伸的顶劲。松腰沉提功的沉提是放松腰背塌下、松开尾椎骨前翘、圆膝挺拔、松踝实脚的动作，练出了为实的脚下有根、腿膝有力、松有沉势，才能推动虚腿之膝提起弓前。把松沉到地面的反座弹力与腰胯的劲力整合在一起，通过尾闾骨这个支点撬动膝关节提起弓前。倘若实脚没有根，实腿不够力，没有松沉势，那是撬不动膝关节提起弓前的。不要只看膝提弓前的外形动作，关键是能否把实脚的沉劲和地力反向上传到膝部。叫人两手用力按住自己的膝盖，看看膝关节能否提起弓前多少就知道了。初学练时，练法对了，虚腿膝盖被人按住而提不起弓不出，也是正常的过程；原因一是松沉的腰腿功力尚差，二是脚腿胯腰还不够协调，三是还找不到用劲撬膝的支点。
五、沉顶对拔松直腰的功法
沉顶对拔松直腰的功法，亦有人称为松腰竖直功法。前面说过，人体的脊柱有四个生理弯曲，颈椎、胸椎、腰椎、骶椎四段，颈椎和腰椎段向前突出，胸椎、骶椎向后突出，脊柱的四个生理弯曲较像英文的“S”字母。太极拳的松脊部位是指胸椎、腰椎和骶椎（尾闾骨），松腰竖直功的练习，是把后突的胸椎松开向前往上顶起竖直，是把前突的腰椎松开向后往下沉竖直，把尾闾骶椎松开下垂向前收。脊柱的下端呈沉劲，脊柱的上端呈顶劲，下沉上顶对拔松开，内含挺腰之势。《拳论》指出：“脊骨要挺则力达四梢，气鼓全身。”注意体悟的是：肩关节、肩胛骨往下松沉与胸椎松开向前往上顶起是另一个对拔的劲儿。松腰竖直练到位了，就会有沉肩塌胯和虚领顶劲的感觉，就会练出脊柱之沉顶对拔松开的劲儿和脊挺（意指挺拔）腰直的功夫。初练时以坐姿较好，因为坐在凳子上放松上半身相对容易，站个弓步马步的拳势，就不好放松上半身来练沉顶对拔松直腰之劲了。
六、门内传授的松腰蹲起功法
立身中正，两脚与肩同宽的自然站立，脚尖朝前（初练时允许两脚外撇，这样有利于松腰、松尾闾、松胯的蹲下，又能形成膝、裆、胯用劲站起），先松胯，接着松腰、松尾闾，再松膝、松踝的身体蹲下。撑起站立是先松踝、松膝，接着松胯、再松腰；松腰的同时放松胸椎往上顶、放松颈椎的脖子往上伸，从而形成沉顶对拔劲。有些老练家把松腰蹲起功称为“顶天立地”，腰胯往下松沉到脚底入地是“立地”之根深势，胸椎、颈椎往上松的顶劲是“顶天”之挺拔势，注意体悟的是：沉顶对拔松开不是各自分开的劲道，而是沉推动了顶的劲道，这才是太极拳“顶天立地”的身势。松腰蹲起功的劲路，是以劲走身后阴面为主，旨在练腰腿功夫，吃劲点在脚跟、膝窝和胯根（腹股沟）、腰部，胸椎和颈椎往上松开配合撑起的协调作用也明显。有些吃劲点是真的用劲力，另有些吃劲点不是真的用劲力，而是松开起协调作用，倘若你松不了，就不能按技术要求去练，有力出不来。蹲下和站起都要松开脊椎竖直，不能翘臀，也不能挺腰。松腰蹲起功是腰、胯、桩合一的练法，这个阶段的松腰蹲起动作，是以不快不很慢的中速匀练。
有些初学者一下子体验不到松腰松胯的蹲下，也体验不到怎样把松腰蹲起功应用于“抽身下势”。你不妨先蹲个在卫生间拉大便的姿势，这是生活中松腰松胯姿势较为自然的实例之一，再在这个蹲姿结合松腰蹲起功的练法，以一腿为实、以另一腿为虚的伸腿横出一步，你就会预想不到的做出了一个“抽身下势”之仆步。我用此法引导弟子把松腰蹲起功应用于“抽身下势”，令弟子和面授学生屡试屡验。由于各人的领悟能力不同，还有人遇上学练松腰蹲起功的其他实际问题，那只能言传身教的“开小灶”了。
松腰蹲起功其中松腰蹲下的动作，练的是柔势功夫；松腰站起的动作，练的是刚势功夫。松腰蹲起功是把腰、胯、裆、膝整合起来的动桩功法，相传解放以前有些较好武功的前辈给徒弟授拳时较为重视松腰蹲起功的训练，每练是100至150次。以养生为主又时间紧凑的现代社会，我把松腰蹲起功的运动量定为每练是18至36次。练功可分阶段训练，第一阶段的功课：蹲下、站起缓慢均匀，练的是腰腿之沉顶功夫；第二阶段的功课：蹲下是相对较快的塌势，站起是相对较快的弹势，练的是腰腿之沉弹功夫。这个阶段的松腰蹲起动作，是以相对较快的速度匀练，运动量也相对较大，如果不学散手技击，那就不用练第二阶段的松腰蹲起功了。
陈雄
修改补充于2018年9月4日
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