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¥新手健身指南:先练大肌群后练小肌群!

健身中,我们会给肌肉进行分类,最直接的就是:大肌群、小肌群。

大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

新手如何锻炼大小肌群?

一般大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中,肌肉的恢复时间一般是48-72小时,大肌群72小时,小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。

初学者建议先练大肌肉群,比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后,待身体力量上升后,再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练,这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群,基本会徒劳无功。

先练大肌肉后练小肌肉

因为在很多大肌群训练动作里面,都会带到其它一些小肌群。比如,杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此,在训练的时候先练胸大肌,再练肱三头肌,就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。

大肌群拥有更大的肌肉量,所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维,这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

新手阶段“打基础”,有一些人建议:只做三大项(深蹲、卧推、硬拉),这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉,同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

健身饮食方面:

没有充足的热量摄入,肌肉的生长是很缓慢的。要实现肌肉生长的最大化,热量盈余是必不可少的。由于每个人的身高、体重、以及运动强度都有所不同,因此,每天需要的热量摄入也不一样。

而增肌,则需要在自己每天的热量需求的基础上,再增加500-1000大卡的热量摄入,以保证肌肉有充足的营养来生长。但你要有心理准备的是,为了保证肌肉生长的最大化,热量摄入的正平衡同样会带来脂肪的增长。

多餐进食

每天吃5-6餐。每次少量进食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

蛋白质的摄入则是关键中的关键。

增肌过程中,每公斤的瘦体重2-3克的优质蛋白质,会让你有充足的蛋白质供机体恢复。如果你不想增肌增成“土肥圆”,则可以选择蛋白质含量高,脂肪含量少的鸡胸肉,鱼肉等白肉。

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