有些健身狂热爱卷腹运动，因为他们喜欢把自已累到不成人形，不过一般人大多敬谢不敏，如果你不爱卷腹运动，别担心，还有其他的方法也能帮助你练就完美的腹肌。卷腹运动只能锻炼一小部分的腹肌，这套初级版健身房男性核心肌肉锻炼计划则可锻炼你整个核心肌，外加背肌和臀部。别忘了，了无生气的肩膀和积弱不振的臀肌群也是大肚腩的帮凶。
动作1：反向伐木式
1、锻炼方法
(1)双手握住药球，放在髋部左侧，膝盖微弯。
(2)双手伸直，将球划过身体，往斜上方高举，直到身体完全打直，让球停在右肩上方。接着，把球放下，回到起始姿势。以上动作算1下。
2、锻炼次数：左边做完10下，再将药球放到髋部右侧做10下。
动作2：单手弓步
1、锻炼方法
(1)左手握住哑铃往上高举过头顶，手肘贴近耳旁。
(2)右脚向前跨出，身体往下蹲，直到右大腿与地板平行。接着左脚推地起身，以上动作算1下。
2、锻炼次数：做完一轮之后.换成右手高举、左脚跨出弓步。两边各做8至10下。
动作3：反向平板式抬腿
1、锻炼方法
(1)坐在地上，双腿向前伸展，双手放在臀部后方，手指朝向臀部。双手推地，臀部抬高，让身体从头部到脚跟呈一条直线。这就是反向平板式姿势。
(2)臀部保持抬高，右腿举高至少45度，维持3秒，然后把右腿放下。接着重复以上动作。
2、锻炼次数：左右腿各做10下。
动作4：单手弯腰划船
1、锻炼方法
(1)右手以槌握法握住哑铃，掌心朝内。膝盖弯曲，身体往下弯，手臂自然下垂。左手贴在下背部，掌心朝上。
(2)腹肌绷紧，将哑铃提至胸侧，身体保持不动。接着，手臂再回到自然下垂的位置。以上动作算1下。
2、锻炼次数：右手做完一轮之后再换左手，每边各做10至12下。
动作5：半坐姿双腿画圆
1、锻炼方法
动作A
(1)坐在地板，双腿向前完全伸展，脚离地数厘米。
(2)身体向后倾，以手肘支地，手掌撑在臀部附近。
动作B：下背部保持贴地，接着核心肌用力，将双腿抬高，与地板呈45度。脚尖指向天花板，大腿并拢，双腿以顺时针方向画一个大圆，然后再以逆时针方向画圆。
2、锻炼次数：顺、逆时针各做12下。
动作6：核心摇摆运动
1、锻炼方法
(1)呈平板式姿势，脚尖点地，前臂贴地，身体呈一条直线。
(2)双手保持不动，以脚当做轴心，将身体尽量转向左边，并且保持平衡。
(3)接下来将身体转向右边。左右做完算1下。
2、锻炼次数：1组8至10下.共做3组，组间休息30秒。
动作7：槌式药球侧掷
(1)双脚张开与肩膀同宽，手持5公斤的药球，膝盖微弯。
(2)双手持球于胸口前方。
动作B：弯腰，拿球触碰右脚外侧的地板。
动作C
(1)快速站直身子，带球从身体前方掷给左边的同伴，掷球高度约在肩膀处。
(2)等同伴把药球传回来，就算做完1下。
2、锻炼次数：左边掷完之后换右边，两边各做10下。
特别提醒：连续完成以下7组动作，各组之间不休息。结束一轮后先休息片刻，喘口气，然后再进行下一轮。
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