有些健身狂热爱卷腹运动,因为他们喜欢把自已累到不成人形,不过一般人大多敬谢不敏,如果你不爱卷腹运动,别担心,还有其他的方法也能帮助你练就完美的腹肌。卷腹运动只能锻炼一小部分的腹肌,这套初级版健身房男性核心肌肉锻炼计划则可锻炼你整个核心肌,外加背肌和臀部。别忘了,了无生气的肩膀和积弱不振的臀肌群也是大肚腩的帮凶。
动作1:反向伐木式
1、锻炼方法
(1)双手握住药球,放在髋部左侧,膝盖微弯。
(2)双手伸直,将球划过身体,往斜上方高举,直到身体完全打直,让球停在右肩上方。接着,把球放下,回到起始姿势。以上动作算1下。
2、锻炼次数:左边做完10下,再将药球放到髋部右侧做10下。
动作2:单手弓步
1、锻炼方法
(1)左手握住哑铃往上高举过头顶,手肘贴近耳旁。
(2)右脚向前跨出,身体往下蹲,直到右大腿与地板平行。接着左脚推地起身,以上动作算1下。
2、锻炼次数:做完一轮之后.换成右手高举、左脚跨出弓步。两边各做8至10下。
动作3:反向平板式抬腿
1、锻炼方法
(1)坐在地上,双腿向前伸展,双手放在臀部后方,手指朝向臀部。双手推地,臀部抬高,让身体从头部到脚跟呈一条直线。这就是反向平板式姿势。
(2)臀部保持抬高,右腿举高至少45度,维持3秒,然后把右腿放下。接着重复以上动作。
2、锻炼次数:左右腿各做10下。
动作4:单手弯腰划船
1、锻炼方法
(1)右手以槌握法握住哑铃,掌心朝内。膝盖弯曲,身体往下弯,手臂自然下垂。左手贴在下背部,掌心朝上。
(2)腹肌绷紧,将哑铃提至胸侧,身体保持不动。接着,手臂再回到自然下垂的位置。以上动作算1下。
2、锻炼次数:右手做完一轮之后再换左手,每边各做10至12下。
动作5:半坐姿双腿画圆
1、锻炼方法
动作A
(1)坐在地板,双腿向前完全伸展,脚离地数厘米。
(2)身体向后倾,以手肘支地,手掌撑在臀部附近。
动作B:下背部保持贴地,接着核心肌用力,将双腿抬高,与地板呈45度。脚尖指向天花板,大腿并拢,双腿以顺时针方向画一个大圆,然后再以逆时针方向画圆。
2、锻炼次数:顺、逆时针各做12下。
动作6:核心摇摆运动
1、锻炼方法
(1)呈平板式姿势,脚尖点地,前臂贴地,身体呈一条直线。
(2)双手保持不动,以脚当做轴心,将身体尽量转向左边,并且保持平衡。
(3)接下来将身体转向右边。左右做完算1下。
2、锻炼次数:1组8至10下.共做3组,组间休息30秒。
动作7:槌式药球侧掷
(1)双脚张开与肩膀同宽,手持5公斤的药球,膝盖微弯。
(2)双手持球于胸口前方。
动作B:弯腰,拿球触碰右脚外侧的地板。
动作C
(1)快速站直身子,带球从身体前方掷给左边的同伴,掷球高度约在肩膀处。
(2)等同伴把药球传回来,就算做完1下。
2、锻炼次数:左边掷完之后换右边,两边各做10下。
特别提醒:连续完成以下7组动作,各组之间不休息。结束一轮后先休息片刻,喘口气,然后再进行下一轮。
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