俯卧撑 在家就可以练出胸肌

在家做俯卧撑就可以练出胸肌？没错，可以的，但你必需在训练量和方法上作点变化，才可以让俯卧撑成为你练胸肌的神器！

肌肉是怎么样才会增长呢？

了解肌肉如何增长，才能明白如何利用俯卧撑有效的练胸肌。总的来说肌肉会在以下的情况生长：

1. 超负苛训练的情况下发生，即肌肉要承受比自身力量高一点的压力；

2. 经常以不同的方法训练肌肉，例如重量、角度、训练动作、休息时间、次数、组数、发力方式等；

3. 让肌肉有24至72小时的恢复期，恢复后可再次开始训练。最理想是一个星期训练2至3次同一组肌肉；

4. 饮食均衡清淡，蛋白质占每天摄取的卡路里达最少1／3；

建议

因此，要通过俯卧撑训练肌肉，千万不要一口气狂做50次，这不是最有效的！应该像在健身房训练一样，每个动作4至5组，每组15-20下，可以参考以下建议：

1、加大训练阻力

俯卧撑是体重训练，当身体适应了你的体重，训练的效果自然就不再理想，可以试试以下方法加大训练阻力：

• 利用背包增加重量

• 利用阻力带增加阻力

• 单手俯卧撑（不是一般的难！）

2、改变发力方式

一般的俯卧撑的发力方式都很大众化，不如试试下面的方法改变一下，难度会增大的：

• 弹跳式俯卧撑（用上肢力量使上半身离地，并拍手一下）

• 慢动作俯卧撑（身体下降时，最少要4秒）

3、改变俯卧撑发力角度

俯卧撑有很多不同的角度，大家从不同的角度训练，可加大胸肌发展的速度。

• 窄距俯卧撑

• 宽距俯卧撑

• 跪式俯卧撑

• 脚垫俯卧撑

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