杠铃卧推

对该项练习，很多人都抱以批判的态度。在其列举的许多罪状中，最严重的一条是与其他力量训练相比，水平推举更容易使肩部受伤。无论是在体育项目中还是现实生活中，我们很难找到杠铃卧推的应用实例。当然做橄榄球前锋要做许多双手猛推的动作。但在其他时候，成年人随意把别人推来桑去是要遭人白眼的。

而且，与其他练习相比，杠铃卧推包含了练习者很多的情感和生理因素。在健身房长时间锻炼的人都用杠铃卧推的成绩来衡量自己的锻炼成果。有的人连一个引体向上都做不了；有的人根本不知道如何做杠铃深蹲或硬拉；还有人从12岁起就胖的看不见腹肌，也不知道何时才能练出令人羡慕的腹肌——但他们都能说出自己杠铃卧推的最佳成绩。

即便如此，我们还是喜欢杠铃卧推——并且对其非常着迷。我们并不过多关注单次推举的最佳成绩。但我们坚持认为杠铃卧推是增强肌肉力量和肌肉量的最佳练习之一。同时它也是力量举测试的3个项目之一，而力量举是一种合法且光荣的运动。

预备姿势：仰卧于健身凳上，双脚平放于地面，双手分开，间距略宽于肩。正手抓握杠铃。从杠铃架上将杠铃推到胸部的正上方，手臂伸直。

动作要领：缓慢放下杠铃，使杠铃杆贴近胸部正中。稍作停顿，然后把杠铃竖直推举到胸部正上方的起始位置。

训练要点：通过调整双脚和肩胛的姿势，很有可能提高卧推成绩。练习时双脚应分开一定的距离，平放在地面上，除非训练计划另有规定。想象一下自己是站姿，把卧推想象成站姿推举；你正把杠铃从胸前推出去。那么，双脚应该如何放置呢？你需要像运动员那样站立，双脚打开，至少与肩同宽，为上肢肌肉提供一个稳固的基础使其发力。即使躺在健身凳上，双脚仍然能帮助身体发力。因此，在推举之前要放稳双脚身体保持稳定。而且，膝盖弯曲的角度越小——换言之，双脚离头部越近——下肢的力量就越大。

在把杠铃推举到最高位时，你的肩胛骨容易外展，随着杠铃放低，肩胛骨内收。但是，如果在训练过程中能够全程保持肩胛骨内收，效果会更好。在放低杠铃前收紧肩胛骨，举起时始终保持肩胛骨内收。