你的深蹲做对了吗？

魔兽-周旋

大家都知道深蹲的重要性，他也是唯一可以同时练到（Hip-drive）髋关节驱动发力时的（posterior chain ）多肌群一个动作; 这些肌群包括股二头，臀大肌，大腿内收肌。 这些肌群的训练对身体整体力量增长是非常有帮助的。

利用低杠深蹲可以达到这个效果，但是大部分人还是比较习惯性的训练高杠深蹲，即使是初者，第一次走进健身房; 他的教练一般也会教高杠深蹲. 但是这并不代表高杠深蹲适合所有人，或者是所有人得最佳深蹲姿势。

简单的分析一下体型便知道你更加合适做什么样的深蹲

一般来说，腿长躯干短的人， 背部在深蹲时会受到更多的压力. 保持直背会比较困难，尤其如果要求蹲的很深. 因为对背部过多的压力，在起杠时会感觉比较困难，杠铃的前后幅度也会比较多. 身体会比较容易向前倾，让腰借力。对这些人群，利用低杠训练能够得到更好的效果。

腿短躯干长的人，比较容易保持深蹲时身体的直度。这种人群低杠和高杠深蹲的差距不会很大，基本上骨架就是为了深蹲而设计的。但是这些人群因为深蹲时练到的背部会少一些，所以需要多用硬拉来提升背部的力量。

Starting Strength简单的对比一下三个深蹲姿势，依次是低杠深蹲，高杠深蹲和颈前蹲。可以看到其实高杠深蹲和颈前蹲的姿势比较相似。这两种深蹲，背部都更加垂直于地面，膝盖的角度比低杠要小，在这种姿势下股二头收缩的比低杠要多，因此股二头的收缩距离减短了，就很难再继续进行收缩，在深蹲蹲到底的时候股二头肌就不能更有效的帮助股后肌群来伸长髋关节。

此时就要多依赖了臀大肌和内收肌发力，也就是为什么有时候大重量颈前蹲后的两天臀大肌会非常的酸。所以这个其实对想要练出翘臀的女生而言是一个及其好的动作。图中还可以明显的看到低杠深蹲时每个关节的角度都在最佳发力状态，这种姿势更好的平均了各个关节的角度，让肌肉平衡发力，对身体整体的提高会有很好的效果.

(figure 3) 深蹲其实是一个（hip extension）髋关节伸长的动作，动作原理来源于杠杆原理. 两个lever arm/杠杆臂， 第一个是杠铃和髋关节与地面平行的距离，第二个杠杆臂是髋关节和杠铃的直向距离. 在高杠深蹲时第一个杠杆臂的距离会缩短，所以身体也就会更加垂直于地面.

现在讲解一下低杠深蹲的姿势

低杠深蹲时杠铃应该放到三角肌后束。肩胛冈下侧，注意不要压到这个脆弱的部位. 肩甲骨收紧，手臂紧握杠铃，最好放到肩膀外侧，但是如果柔韧性不够可能会引起手腕的疼痛，可以把双手分开的远一些。

其它姿势和正常深蹲没有太大差别，眼睛看前方，重量平衡在脚跟和脚前掌，但是由脚跟向上传力. 深蹲时膝盖不要内扣，膝盖方向要和大脚趾朝向形成一条直线. 深蹲起来时注意身体不要刻意的向后仰，后仰会导致杠铃下滑对肩，肘，手腕关节都带来不必要的压力。

也因为这个原因，在做低杠深蹲时会感觉有点在做半蹲，虽然腿部已经伸直了，但是还是会感觉没有站直. 而且低杠深蹲的动作行程的确比高杠要短。

我建议没有尝试过低杠深蹲的伙伴们可以去尝试利用这种姿势来蹲一些轻重量，记得有人保护. 有些人(比如我) 第一次蹲低杠会有一种相见恨晚的感觉，但是有些会觉得这种姿势比高杠更加复杂. 虽然理论上利用低杠深蹲可以举起更重的重量，还是有很多个人原因在里面. 很多人利用高杠深蹲还是可以打破世界记录的。

• 健身交流微信：musclerush，作者：周旋（微博：魔兽-周旋）