宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束。哑铃无疑是锻炼三角肌不同三束的最佳选择。但并不是说徒手就没有办法，只能说效果会弱一些，一般来说都是综合锻炼方法而附带牵涉锻炼到三角肌，比如锻炼背部的引体向上、锻炼胸大肌的俯卧撑等。
1.三角肌前束：
（01）俯卧撑：做的时候把手位置放在前面点，两手要宽于肩膀，给前束大的压力。
（02）颈前引体向上：
2.三角肌后束：
颈后引体向上
3.三角肌中束：
中束是三角肌最重要的一块，徒手不好锻炼到位，只能做倒立下撑，要特别注意安全。
一般来说，三角肌在上肢大肌肉（如胸大肌、背阔肌）锻炼时会辅助被锻炼到，如果孤立锻炼三角肌三束，徒手锻炼并没有什么特别好的办法，因为经典动作都是需要借助哑铃或杠铃的，如果没有相应器械的情况下，两个装满水的饮料瓶就是简易又安全的廉价替代品，这样能完成前平举、侧平举、俯身侧平举、肩上推举等。尤其适合女士和力量偏弱的初级健身者。
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