健身初学者哑铃训练计划

大家好，今天是2017年的第一天，新的一年新气象，让我们开始今天的训练吧！

建议用两组较轻重量做哑铃推举热身，即两组 20-30RM 的哑铃推举，热身能帮助我们有效降低拉伸的危险！

在开始我们的训练之前，让我们先来看下三角肌是哪个部位，了解肌肉的分布，能帮助我们对训练有更好的理解。（训练时注意要在脑海里想象着肌肉在发力！增强意念对训练有着莫大的好处哦！）

上半身肌肉正面图解

上半身背部肌肉图解

哑铃推举

准备动作：背部挺直，坐于训练凳上，正手抓握哑铃（即掌心向前），双手举起，位于肩部水平上方

过程：吸气并两臂垂直向上推举哑铃，停顿一秒，呼气并慢慢还原至初始动作。

哑铃单臂侧平举（起始动作）

哑铃单臂侧平举

注意：做哑铃单臂侧平举肘部不要全部伸直，要稍微弯曲，大概在130°！

哑铃交替前平举

俯身哑铃飞鸟（起始动作）

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟选用一般重量，注意肌肉的收缩过程，用心体会！

腿部训练动作：

哑铃深蹲

起始动作：两脚开立，略宽于肩，双臂放松，两手分别持哑铃，目视正前方

过程：吸气，轻度弓背，屈膝下蹲，当大腿与地面平行时，双腿伸直，还原至起始动作

哑铃弓步

吸气，向前跨一大步，尽量保持躯干挺直，前腿下蹲至大腿呈水平位，停顿一秒，呼气，保持身体垂直向上，双腿还原至起始位置！

今天是2017年的第一天，新的一年新气象，您是否对自己的身材不太满意，想要改变自己？当你有了

决心并想要付诸实践时，欢迎订阅我的文章，让我陪您一起成长,训练中有不理解的地方可以在评论里

留言，我会为大家一一解答！祝大家元旦快乐！