大家好,今天是2017年的第一天,新的一年新气象,让我们开始今天的训练吧!
建议用两组较轻重量做哑铃推举热身,即两组 20-30RM 的哑铃推举,热身能帮助我们有效降低拉伸的危险!
在开始我们的训练之前,让我们先来看下三角肌是哪个部位,了解肌肉的分布,能帮助我们对训练有更好的理解。(训练时注意要在脑海里想象着肌肉在发力!增强意念对训练有着莫大的好处哦!)
上半身肌肉正面图解
上半身背部肌肉图解
哑铃推举
准备动作:背部挺直,坐于训练凳上,正手抓握哑铃(即掌心向前),双手举起,位于肩部水平上方
过程:吸气并两臂垂直向上推举哑铃,停顿一秒,呼气并慢慢还原至初始动作。
哑铃单臂侧平举(起始动作)
哑铃单臂侧平举
注意:做哑铃单臂侧平举肘部不要全部伸直,要稍微弯曲,大概在130°!
哑铃交替前平举
俯身哑铃飞鸟(起始动作)
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟选用一般重量,注意肌肉的收缩过程,用心体会!
腿部训练动作:
哑铃深蹲
起始动作:两脚开立,略宽于肩,双臂放松,两手分别持哑铃,目视正前方
过程:吸气,轻度弓背,屈膝下蹲,当大腿与地面平行时,双腿伸直,还原至起始动作
哑铃弓步
吸气,向前跨一大步,尽量保持躯干挺直,前腿下蹲至大腿呈水平位,停顿一秒,呼气,保持身体垂直向上,双腿还原至起始位置!
今天是2017年的第一天,新的一年新气象,您是否对自己的身材不太满意,想要改变自己?当你有了
决心并想要付诸实践时,欢迎订阅我的文章,让我陪您一起成长,训练中有不理解的地方可以在评论里
留言,我会为大家一一解答!祝大家元旦快乐!
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