八周增肌计划

第一周训练计划

椭圆机训练

动作描述：双手轻轻握住椭圆机上方的扶手，抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部，然后手要随着脚的节奏依次向前蹬踩，等运动节奏找到了，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力。

坐姿划船器训练

动作描述：把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动，握住手柄， 当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，抬头挺胸，接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。

强度：5组X12个

组间休息时间：1分钟

杠铃深蹲

动作描述：举杠铃于后面脖子下方，然后身体往下蹲至大腿与地平行。

强度：3组X8个

组间休息时间：1分钟

俯身哑铃飞鸟

动作描述：双手握哑铃，挺直腰俯身， 然后双手保持平直往左右张开。

强度：5组X12个

组间休息时间：1分钟

第二周训练计划

上斜板卧推

动作描述：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，用力往上推举，稍停，然后缓慢下降还原。

强度：3组X12个

组间休息时间：1分钟

硬拉

动作描述：两脚开立，比肩稍窄，向前屈膝，两手用正握杠铃，握距同肩宽垂于体前，然后直膝把杠铃拉起，手臂保持伸直。

强度：5组X12个

组间休息时间：1分钟

拉伸运动

（每个动作时间各30秒）

动作一

动作描述：跪在瑜伽垫上，双手一字平放，然后左右弯腰交替进行。

动作二

动作描述：双腿合并跪在瑜伽垫，两手掌反手交叉在头顶伸直举起，然后左右下腰交替进行。

动作三

动作描述：双手撑地，双腿伸直使臀部向上翘起，然后身体自由下落伸展，接着回到初始状重复动作。

动作四

动作描述：双手撑地，双腿伸直使臀部向上翘起，然后左右腿向前弯曲交替进行。

动作五

动作描述：作朝拜状跪姿，然后让身体向前贴地舒展，后缓慢扭动脖子，接着回到初始状重复动作。

动作六

动作描述：90度弓腿，然后双手弧度向上伸展后压腰7-10次，接着回到初始状重复动作。

动作七

动作描述：90度弓腿，然后单手垂直撑地，同向后腿伸直，另一只手弧度向前伸直，接着回到初始状重复动作。

动作八

动作描述：双手一字伸开，双腿尽可能贴地张开坐在瑜伽垫上，然后左手碰右脚尖，右手碰左脚尖交替进行。