通常来说,在基础的地中海饮食组成中,强调的是主要摄入植物性食物,而不是靠增加更多的红肉来提升蛋白质的摄入量。但是我们为了增长肌肉,最重要的是改变地中海饮食中的蛋白质摄入量。每周多摄入3份或更多的鱼类和(或)海鲜,同时限制红肉,并用家禽肉来代替,这样你摄入的热量中就有15%来自于蛋白质。
在传统意义上的地中海饮食中,每一餐都要把蛋白质、健康碳水化合物和一些健康的脂肪组合在一起,均衡搭配全面营养。这里所说的健康的脂肪就是指多不饱和脂肪酸(如ω-3脂肪酸,存在于深海鱼类的内脏中)和单不饱和脂肪酸(存在于橄榄油和菜籽油中),可以从坚果、种子和油类中获取,并且食用它们可以增加你的饱腹感。虽然传统饮食方式中没有对食用坚果和种子的种类、数量做过明确限制,但是它们全都含有健康的脂肪,热量较高,所以健身人群不能毫无节制地食用它们。
“升级版”地中海饮食法中最重要一点,是要选择更高质量的食物。比如当你选择鱼类时,过去你可能会简单买一条人工养殖的罗非鱼,但现在要尝试着买营养素密度更高的野生阿拉斯加三文鱼片。又或者当橄榄油是饮食中摄入能量的主要成分时,一定要选用新鲜的特级初榨橄榄油。这两种方法的结合,不但可以减少人体内胆固醇的含量,还可以降低患糖尿病的风险。
此外,不要害怕添加香料,因为一些地中海地区的香料,包括辣椒粉、小茴香、姜黄、肉桂和香菜,都含有抗氧化成分。不仅让食物的风味更浓郁、美味,还客观的减少了盐分使用量,没有比这更令人兴奋的事了。
从现在起不要再追随各种饮食潮流了,经过时间证明的地中海饮食不仅是你打造好身材的完美选择,更是一种独一无二的健康生活方式。记住地中海饮食法的这几条升级准则,慢慢调整自己的饮食习惯,轻松练就完美身材!
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