你不知道力竭什么意思？怎么可能，力竭性训练是一个重要的训练方法，但前提是你要正确使用它。
I'm In Love With a Monster Fifth Harmony - I'm In Love With a Monster
杠铃卧推 4组x力竭
哑铃飞鸟 4组x力竭
上斜卧推 4组x力竭
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每一组都要练到力竭才有效！
“以上计划纯属虚构搞笑！”
貌似在平常的训练里，都有过这样的感觉，做一个动作，或者一组的时候，不练到力竭，或者练到超过原定次数之外，就感觉没练到位一样，这也是我们大多数的训练计划中最最基础的力竭训练技术。
好吧，这样的感觉真的让我感觉很爷们儿！
滥
竽
充
数
内心的想法一定是这样的
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'bi...太爽了！这才叫健身！这才叫举铁！'
虽然会让你在力量训练中感觉很牛逼，但真正的问题是，当你反复达到力量和耐力极限的时候，这样的训练真的能够帮你达成目标么？
它是什么？为什么要用它？
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力竭通常的定义是，用同一重量重复，直到你无法在保持良好的姿势举起重量，完成向心阶段的练习。
以卧推为例，简单说就是
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'哥们儿！哥们儿！帮我扶下，起不来了！'
当然，如果你只能勉勉强强的做1-2次，这不是力竭，这是你用的重量太重了。对于力竭来说，更多的是一组12-15次，其中最后几次是真正的考验，可能不能再像开始能够做到完整的ROM。如果你达到这种程度的时候，还可以用一些高级训练技术来增加训练强度，比如dropset、欺骗训练、离心训练等（“我也就说说，这个时候我唯一想做的就是休息！”）。
有些人说力竭是一个不靠谱的训练技术，而我恰恰相反，有研究表明，如果你进行一组基于一定重量和次数的训练，或者达到无法举起同等重量，这样的力竭能够导致较高的强度和肌肥大的效果，或者至少在短期内有所提升。
快肌纤维是最粗大的肌纤维，并在肌肉生长里是最具潜力的，然而，他们也是最难获得增长的肌纤维，因为你身体招募肌纤维的方式，是按照从最少到最多的顺序。当你开始训练的时候，身体会依据你所用的重量来招募最小量的肌纤维，因为它更有效而且需要的能量更少。
如果你使用的重量较大，比如只能做3-4次，显然从第一次你的身体就会招募到不少快肌纤维，但如果你用一个小重量做15次，你的身体只会在越接近力竭的情况下招募的肌纤维越多，通过训练达到力竭，能够确保你招募的肌纤维的数量最大。
当你募集到那些肌纤维的时候，还创造了更多的代谢压力，这一点已被证明能够对肌肉的生长产生积极的影响，当然，你需要真正测试你的力量大小和重复的次数范围，比如你用80kg进行卧推，你只能做10次，第11次再无力举起，那你的10rep max的卧推重量就是80kg。
看到这些因素，你已经知道力竭带给你训练中的效果是几何递增的，但往往都会有另一面。
力竭你做错了么？
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研究表明，如果你训练中过频繁的使用力竭技术，它会对表现力产生不利的影响。
'这还用看什么研究？不用看自己都感觉到了！'
每一组的力竭都会造成更多的疲劳，而这个疲劳会在下一组对你的表现力产生影响，又或者说你每个动作每组都追求力竭，那么可想而知，这样能够保证你的力量不会减退么？所以，一旦你真这么做了，你将不得不从其他的动作和练习中减少次数、重量、组数。
正如我之前所分享的，很多因素都会促进肌肉和力量的获得
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代谢压力
力竭
机械张力
肌肉持续紧张的时间
重量（强度）
训练量（重量x次数x组数）
这些都很重要，但和肥大、力量相关最重要的因素就是训练量。当然有些人太过“迷信”这一点，认为小重量做N次一样有效果，但我不相信你用个小重量做无数次会比用60%@1max的重量来的有效果，要知道，只有在50-60%@1max的时候，训练量才是和肌肉生长和力量密切相关的。
我们再举一个简单的例子，一个训练安排是，先进行大重量低次数的练习，然后用高次数中等重量进行训练，而且在这此之间会使用到限制血流方法。如果你在最开始的两个训练中就练到力竭，你的身体绝对无法得到足够的恢复，也就无法再达到之后我们需要的训练量。
如何运用力竭技术
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我敢打赌，有很多人都没有意识到在力竭前要保留几次（就是别让自己力竭），而你往往的想法是我应该做到力竭，貌似这在训练中已经成为了一种习惯。我最近在和一些体能教练探讨训练中力竭问题，我们有一个达到共识的一点：当你连续使用力竭训练6周的时间，就要给自己1-2周的休假时间。
这听起来比较保守，但我很重视它，而你也应该这么做，因为当你不断使用力竭，你的能力一定会开始受到影响，而且之前积累的疲劳需要时间恢复，以便你之后能够有更充足的能力来进行你的训练。
想知道如何把力竭运用到你的训练中？
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把力竭放在一个训练结束的时候，此时你已经获得了应有的训练量，而且在不同的动作里你使用的都是正确的动作形式，不会让力竭的负面因素影响到你的其他训练。
假如你一周同一个部位锻炼2-3次，不要每一次或者同样的动作都使用力竭，每周每个动作使用一次力竭训练就可，其他时间运用一些增加强度的训练技术。
别急着达到力竭，对于力竭，训练者更需要训练量的堆积，甚至还有一些训练者过于频繁的让自己力竭，你需要更加注重训练的质量，当你能做到这一点的时候，你的水平也就获得了提升。
我希望所有训练者能够更加注重训练中的细节，而不是以力竭作为参考标准，同时，力竭所带来的伤痛风险也较高，如果你最基础的细节都没有掌握的话，力竭其实并不适合你。
high的不要不要的！
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