前几天有说到一些简单的训练技术,简单举例说下这些技术吧...
离心次数
▼
这和我们前两天分享的力竭训练完全不同,离心训练,是使用超出你目标次数范围的重量,在小伙伴的帮助下,进行下降(离心)的训练,比如卧推,目标次数在10-12次,这个次数范围内的我能够使用的重量在50kg,而此时有小伙伴的帮助,我会将重量加到80kg,可能我自己只能够完成3次完整的训练,此时小伙伴帮助我举起杠铃,在我自己控制下缓慢下降,进行离心训练,只有当你增加重量后,才能感受到离心所带来的好处。
部分次数
▼
这个技术也是在FST-7中哈尼.雷蒙博德所推崇的一项技术,他认为超出目标次数范围的3-5次部分次数,能够带给肌肉最大程度的刺激,所谓部分次数,是说当你完成你目标次数后,补充3-5次的短距离、小范围的训练轨迹,比如肱二头肌弯举,当你完成12次的目标次数后,进行3-5次半程训练,尝试停留在不同的点,感受肌肉的收缩和刺激。
暂停次数
▼
在动作练习过程中停留在底部2-5秒的时间,停留在底部不意味着你处于放松阶段,而是依旧能够让你的肌肉处于紧张,这样能够增加你肌肉收缩紧张的时间,同时能够显著降低你所能够利用的惯性,用中等重量在最后几次中尝试这样的训练方法,一定要做好安全防护措施。
超级组
▼
正如之前所说,超级组的练习能够达到平衡训练的目的,同时,增加训练强度,改善你的心肺功能,将训练的目标肌群和相对的肌群安排在一起进行训练,比如胸/背,肱二头肌/肱三头肌,股四头肌/腘绳肌,这样的安排能够让在训练相对的肌群时(拮抗剂),给与目标肌群(原动肌)一定的拉伸和恢复。
Dropsets
▼
如果你想要获得更充足的泵感,可以长尝试这样的训练技术,选择3以上不同的重量,每个重量以20-30%的程度递减,并且连续进行相同的训练动作,期间无休息,使它们成为一个超级组,比如肱二头肌弯举,提前选定3个递减的重量,当你进行第一个重量(较大)训练到力竭后,马上更换中等的重量进行练习,而后再进行小重量,此时的小重量会让你越来越痛苦。
联系客服