常用增加强度的训练技术——这5个绝对够你用了！

前几天有说到一些简单的训练技术，简单举例说下这些技术吧...

离心次数

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这和我们前两天分享的力竭训练完全不同，离心训练，是使用超出你目标次数范围的重量，在小伙伴的帮助下，进行下降（离心）的训练，比如卧推，目标次数在10-12次，这个次数范围内的我能够使用的重量在50kg，而此时有小伙伴的帮助，我会将重量加到80kg，可能我自己只能够完成3次完整的训练，此时小伙伴帮助我举起杠铃，在我自己控制下缓慢下降，进行离心训练，只有当你增加重量后，才能感受到离心所带来的好处。

部分次数

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这个技术也是在FST-7中哈尼.雷蒙博德所推崇的一项技术，他认为超出目标次数范围的3-5次部分次数，能够带给肌肉最大程度的刺激，所谓部分次数，是说当你完成你目标次数后，补充3-5次的短距离、小范围的训练轨迹，比如肱二头肌弯举，当你完成12次的目标次数后，进行3-5次半程训练，尝试停留在不同的点，感受肌肉的收缩和刺激。

暂停次数

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在动作练习过程中停留在底部2-5秒的时间，停留在底部不意味着你处于放松阶段，而是依旧能够让你的肌肉处于紧张，这样能够增加你肌肉收缩紧张的时间，同时能够显著降低你所能够利用的惯性，用中等重量在最后几次中尝试这样的训练方法，一定要做好安全防护措施。

超级组

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正如之前所说，超级组的练习能够达到平衡训练的目的，同时，增加训练强度，改善你的心肺功能，将训练的目标肌群和相对的肌群安排在一起进行训练，比如胸/背，肱二头肌/肱三头肌，股四头肌/腘绳肌，这样的安排能够让在训练相对的肌群时（拮抗剂），给与目标肌群（原动肌）一定的拉伸和恢复。

Dropsets

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如果你想要获得更充足的泵感，可以长尝试这样的训练技术，选择3以上不同的重量，每个重量以20-30%的程度递减，并且连续进行相同的训练动作，期间无休息，使它们成为一个超级组，比如肱二头肌弯举，提前选定3个递减的重量，当你进行第一个重量（较大）训练到力竭后，马上更换中等的重量进行练习，而后再进行小重量，此时的小重量会让你越来越痛苦。