1.健身时间长短
▼
此时间非彼时间,而是说你健身总时长,几个月?几年?
健身时间越短
增肌速度越快
对于新手来说体会应该非常大
随着随着健身时间越长
肌肉增幅增长则相对放慢
2.荷尔蒙
▼
荷尔蒙对肌肉生长的影响举足轻重
尤以生长贺尔蒙及睾丸酮为甚
身体会在以下的情况分泌较多的生长贺尔蒙及睾丸酮
充足睡眠(6-8小时)
进行大重量的多关节动作(复合动作)
组与组之间的休息为1-2分钟
3. 基因
▼
这个因素在你一出身的时候已成定局
因此有些人不用怎么下幸苦就已经满身肌肉
有些人则需要付出很大努力才可增肌。
不过
在一般健康的情况下
就算再瘦的人都可以增肌
关键在于能否持续自律地多训练
足够的营养以及让身体充份休息
4. 肌肉记忆
▼
如果你重80kg,并开始马拉松训练,你可以流失高达5kg肌肉。不过,只要你恢复力量训练及高蛋白饮食,可能一至两个月就可以长回流失了的肌肉,因为身体是有机制让你尽快恢复身体以往的平衡状态。
5. 饮食及补充剂
▼
饮食是很重要,增肌一定要高蛋白及碳水化合物,要比你的每日所需总热量稍高才能够有足够热量去建造肌肉。肌肉的增加不仅仅需要蛋白质,还有热量!
肌肉生长的速率
多快的构建肌肉
▼
关于多久可以构建肌肉是我们一直在关注的问题, Lyle McDonald教练给出了下列的图表关于构建肌肉的时间分布。
随着年份的增加,增肌量从每月2磅到每个月0.5磅,频率降幅也不是很大,但是经过一年的积累,每个月2磅的肌肉增加,那么加起来就是24磅的肌肉,当然上面说的5个因素都会或多或少的影响到肌肉的增减,这个表格一般是对男性而言,一般女性的话只有一半的速率,也就是说在第一年时间经过合理的锻炼,肌肉的增加在10到12磅。
Alan Aragon模型
▼
Alan Aragon是一直专注于最新的运动营养研究的专家,他对一般的力量训练者肌肉的增加比率进行了研究,他给出的结论是:
这意味着对于一个130磅,从来没有接触过力量训练的青少年,配合一定的力量训练和饮食计划,每个月可以增加1.3到1.95磅的肌肉(一年就是15-23磅),一年之后,他的体重在155磅左右,可能每个月的增加在0.77到1.55磅肌肉(每年就在9到18磅)。
经过又一年的训练,配合训练和饮食计划他现在是170磅的大块头,现在也是属于高手级别,从现在开始,每个月基本只增加0.5磅到1磅的肌肉,基本上已经到达他的肌肉含量的最大值,增肌的速度也就自然的放慢。这就是为什么那么多大块头都基本有5到10年的锻炼生涯。
持续训练及聪明的饮食安排可以让你累积令人赞叹的肌肉,不过此前你一定要有耐心、毅力及自律性,还要经得起来自别人及自身的怀疑。
也许现在你也已经明白,增肌需要很大的耐心和决心,在我的观念里,增肌要比减脂难太多。增加肌肉是一个艰巨的任务需要付出艰苦的努力,而减脂通常一点生活方式的改变大部分人都可以做到。别着急,沉下心,慢慢来!
你在健身室见到一身肌肉的前辈,无一不经过时间的考验,如果你都想成为他们的一份子,要有心理准备,这是一生的“事业”,加油兄弟!
▼
● ● ●
你需要的不只是健身
更是一种有格调的生活
关注“健身知识交流”跟着我们一起健身吧!
联系客服