州长的“黄金六式”,在他的职业生涯中依然会作为常规的全身训练,并且也建议初学者用它作为一个良好的开端,将受益良多,此计划专注与最基础简单的6个练习动作,来看看吧。
黄金六式
▼
动作 | 组数 | 次数 | |
A | 深蹲 | 4 | 10 |
B | 宽握平板卧推 | 3 | 10 |
C | 引体向上 | 3 | 力竭 |
D | 颈后推举 | 4 | 10 |
E | 杠铃弯举 | 3 | 10 |
F | 屈膝仰卧起坐 | 3-4 | 力竭 |
仅此而已,简单、直接、粗暴,这是他最喜欢的全身训练,你应该练休交替进行,一周3次,每个动作的练习量较低,这是一个完整的全身训练,大肌肉群全部包含在内,非常适合初学者作为训练进行。
疑问?
▼
你可能有一些疑问,比如说为什么没有划船?没有硬拉?肱三头肌训练为什么没有?诸如此类....
在这里,少即是多,一周3天的深蹲不会让你有太多想要硬拉的冲动,而建立你的背部划船也并不比引体强多少,卧推和推举也能够让你的肱三头肌和肩部得到有效的锻炼。初学者更要关注简单而有效的基础训练。
这不是你要一直用的一个计划,但绝对是一个良好的开端,确实能够掌握并且熟练这些动作基础,并且给予训练适应性调整(重量、间歇的变化),你一定会收益其中。
老派的训练计划
就是让你回到基础
简化你认为可能需要的东西
而且一周3次的训练
足以让你的身体得到更好的恢复
再好的计划都会败给三天打鱼、两天晒网!
联系客服