上一篇《自由泳高效划水深度解析》主要讲的是高肘抱水技术，今天继续分析自由泳划水如何才能高效。大家都清楚的自由泳划手5个重要阶段，入水、抓水、抱水、推水、移臂，自由泳就是这几个步骤反复循环，知道这些步骤并不代表就可以游得比以前更好，从“看到”到“看懂”，再从“会游”到“游得更快”之间其实是有巨大的差距的。在我所有的铁三教学文章中都是希望先尽我所能让大家能看懂，再教大家如何会游和游得更快。
先说较为简单的移臂和入水，整个过程就是提臂出水、空中移臂、前伸入水。
从提臂出水到空中移臂再到入水的所用力的肌群
大家可以通过多游或者陆地的上肢力量训练来强化背阔肌、三角肌、斜方肌、竖脊肌这些肌群的力量。
哑铃平举
脚踩弹力带上提，是个不错的练习方法，不光练到上肢，核心部位也内在发力保持稳定。
方法多种多样，在这篇中就不展开说了。
再说抓水、抱水、推水，为什么三个步骤一起说，因为它们就是要连贯起来的。就像我们一直特别强调高肘抱水技术，其实每一步都是关键的，从抓水到抱水再到推水也都是连贯的。
从入水到开始抓水再抱水，这个水球就会越滚越大，手臂承受的重量也就越来越大，直至推水结束。其中无论哪一步有停顿或有松懈，这个原本越滚越大的水球也就会随之瓦解或被削弱。
好比我推这个篮球，如果中间稍有停顿篮球就无法受手掌控制了
有些人划水效果不好也不全是技术动作问题，也可能是力量不足的原因，即使一开始抓住了一些水，但是力量不够，抱不动也划不动水，同样水会随时溜掉。
抓水所需肌群
抱水所需肌群
推水所需肌群
我们做皮条拉力或者等动拉力，就是为了强化自由泳的上肢专项力量。
皮条拉力
等动拉力
说到底，想拥有高效的划水就是技术要正确和力量要充足，当然想要游得更快，还有很多方面需要注意和改进的，以后慢慢道来。
联系客服
