瞎练不如不练，标准体式详解

作为瑜伽界的新人菜鸟有很多人不知道如何练习瑜伽，有些中级或高级的瑜伽体式也不知道如何进入。相比于自己在家瞎琢磨，不如看看我们今天的标准体式详解，也许你能从中得到更多启发，脑中灵光一闪可能就自学成才了呢。

侧板式

在练习侧板式前，大多数人都会通过下犬式来进入这个体式。在练习时注意身体稳定性，翻转和旋转时不要慌，如果身形不稳也不要强制练习。

1.下犬式。右手离开地面向上伸展，左脚向内旋转，使左脚外侧贴紧地面。身体前倾，同时身体向上翻转，侧面垂直地面。

2.右腿伸直搭在左腿上方，屈右膝，右脚趾放在左膝内侧。右手向天空方向伸展，视线跟随右手方向。

全骆驼式

在练习瑜伽时，借助瑜伽轮能防止塌腰，也能强化身体。

1.山式站立，将瑜伽轮放在两脚中间位置。膝盖弯曲，身体重心下移，双膝跪在地面上，脚掌夹紧瑜伽轮。

2.腰部背部后弯，臀部背部贴在瑜伽轮上，头部冲下。双臂在头部两侧屈起，双手抓住瑜伽轮边缘。

反弓式

弓式需要脊柱有很强的弹性，如果不能达到标准，可以借用瑜伽带练习。

1.身体平卧在地面上，面部朝下。

2.膝盖弯曲，双脚向头部方向折叠。双臂向身体后方伸展。

3.腿部和胸部离开地面，腹部贴地。双手从脚踝内侧抓住双腿，脚趾绷紧，脊背后弯。

蝎子式

蝎子式可以锻炼脊柱柔韧性，也可以强健关节，释放压力缓解焦躁情绪。

1.金刚坐，臀部向上抬起。上半身向前倾斜，肘关节屈起，手臂放在地面上，手掌掌心向下。

2.膝盖离开地面，双腿伸直，脚尖点地，腹部用力，向上抬起双腿，呈肘倒立姿势。

3.腰部后弯，膝盖弯曲，双脚并拢悬在头顶。

肘倒立后弯

肘倒立后弯可以放松颈肩肌肉，打开髋部。

1.金刚坐，臀部向上抬起。上半身向前倾斜，肘关节屈起，手臂放在地面上，手掌相合。

2.膝盖离开地面，双腿伸直，脚尖点地，腹部用力，向上抬起双腿，呈肘倒立姿势。

3.髋部向前后两侧打开，左腿伸直平行地面，右腿屈膝折叠，双脚方向一致。

半月式

这个体式是半月式的深度练习，放松身体，调整呼吸节奏，做到稳定就成功了一半。

1.山式站立。右脚向右侧迈一步，右脚向外侧旋转90度，左脚旋转75度。

2.上半身向右侧倾斜，右臂伸直，右手五指张开撑在地面上。

3.左腿向上抬起，左膝弯曲，左手抓住左脚。

以上体式不知道你学会了吗？相信看过这篇简易体式详解，你一定会有感悟。

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