我们先看一下大腿主要有哪些肌群吧

首先是腿部肌群的分布，具体如下图。

再看一下我们具体能拉伸到到的肌肉

股四头肌。如下图。

腘绳肌群。如下图。

臀部肌群。如下图。

放松肌肉主要有两个方向

一个是拉伸紧张的肌肉

一个是按摩紧张的肌肉

首先我们看按摩

按摩我们主要使用泡沫轴进行自主拉伸。

首先是股四头肌。如下图。

然后是腘绳肌群。如下图。

最后是臀部肌群。如下图。

关于泡沫轴放松其实不一定要放在训练之后，也是可以作为热身放在训练前的。它比拉伸能更好的刺激腿部的血液循环，让我们在训练前就能做好比较充足的准备。而且有研究表明，用泡沫轴按压可以有效的提高我们的深蹲成绩（提高不了很多），但是亲自尝试后，发现训练前用泡沫轴按压过之后，在深蹲的过程中感觉发力更流畅。而且滚泡沫轴带来的疼痛感可以刺激精神，感觉比氮泵管用。

然后我们看拉伸

先是股四头肌的拉伸。如下图。

然后是腘绳肌群的拉伸。如下图。

最后是臀部肌群的拉伸。如下图。

关于拉伸到底是训练前做还是训练后做有不同的两种说法。一种说法认为训练前拉伸会妨碍深蹲成绩，另一种说法认为训练前拉伸能有效防止运动损伤。你们都试一下，感受一下，然后根据自己的具体感受选择到底放在训练前还是训练后做，反正训练后是一定要做的。我的话是放在训练后，训练前会用泡沫轴按压。

以上是一套放松和拉伸臀部肌群的流程，比较简单好操作。在腿部训练的时候尽量去完成，不仅能让你深蹲成绩变好，也更有利于腿部肌肉的发展，最重要的是可以减少运动损伤。

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