从弯腰到直立位，怎么做才正确？

大多数人知道从弯腰到直立位，需要借助腿部的力量而不是背部的力量，但是在实际操作中，还是会犯很多错误。最初的训练强调患者感受脊柱的中立位。

蹲下后起立是一种推荐的方法，但是如果患者膝部疼痛或肌肉虚弱时，他们则不能完成这项训练。在此情况下，患者可以练习从前弓步到起立的动作。

腰椎的位置

无论腰椎是屈曲、伸直、还是处于屈伸的中间范围，起身直立的过程中都会出现问题。在这三种姿势下，起身直立时保持脊柱的中立位，不仅可以使脊柱进一步保持稳定，也可同时激活韧带肌肉系统的稳定性控制。

脊柱屈曲：当患者从腰椎屈曲位起身直立时，来自脊柱的支持结构主要是慢性结构（韧带、腰背筋膜、后部的环状纤维、及关节面）；几乎没有肌肉的活动。

1 腰椎屈曲发生在患者弯腰向地板的过程中，一些人认为这也是背部肌肉损伤患者选择的姿势。因为脊柱屈曲时，肌肉是“安静的”

2直接从腰椎屈曲位起身到直立位也会出现很多问题。当慢慢使屈曲的脊柱回归中立位时，负荷一直在韧带上，慢性结构移动缓慢。如果这些组织已经变弱，这个动作将增加受损的几率。另外，肌肉未被激活，呈现出不理想的长度，进一步增加了韧带扭伤的几率。

脊柱伸直：当从腰椎的伸展位起身直立时，肌肉的活动会活跃起来，这将增加椎间盘的压力，并且关节面会更加靠近。这个过程将会释放韧带上的压力。但是对于背部肌肉虚弱、容易疲劳的患者来说，重复做这个动作，由于韧带不提供支持，将会导致脊柱损伤。

负重的位置

重物要尽可能靠近患者的重心

1 训练患者提重物时尽可能的靠近身体的重心，保持平衡，并且减少颈部和背部的压力。重物靠近身体的重心，将减少身体支持结构的应力。

2训练患者从身体的一侧将重物转移到另一侧的能力。要求患者转身时以大腿为主要力量、髋部旋转、躯干最小旋转、脊柱保持稳定。

3 重复练习患者工作的过程，为患者制定一个安全的方案。

环境的调整

工效学的评估、家庭及工作场所的环境改造，可以避免患者症状的复发。

1 椅子和车座对患者的腰部应该有一个支撑，腰部稍微保持前凸。可以把毛巾卷起来放在腰部，也可以放一个腰部衬垫。

2 椅子的高度要允许膝关节自由屈伸、允许双脚舒适的平放在地板上。

3 如果长时间保持坐位，椅子要有扶手。扶手可以减轻肩部及颈部压力。

4 桌子应该具有足够的高度，避免患者伏身于办公桌上。

5 工作及驾车时要注意变换姿势。每间隔1个小时，患者应该站起来活动。

睡觉的环境

1 床垫要软硬适中，如果太软，患者腰椎屈曲，韧带受力增加。如果太硬，一些患者不能很好的放松。

2 枕头的高度、柔软度要适中，才会促进患者的放松。不推荐乳胶海绵枕芯的枕头，它会增加肌张力。

3 患者睡觉的正确姿势（仰卧、俯卧、侧卧）因人而异。理想情况下，一个舒服的姿势是关节处于中间角度（mid-range），这对任何的的支持结构都不产生应力。如果晨起后疼痛，疼痛通常和睡觉姿势有关。