每一餐都能吃到最有营养的食物，同时又能摄入最少的热量，这是很多人的健康饮食诉求。其实想要做到这一点并不困难，但是你首先要学会正确地选择自己所需要的各类食物。
1.香料和调味料
①香菜：香菜是一种常见的调味品，具有祛腥膻、增味道的作用。香菜中含有甘露糖醇、芳樟醇等多种挥发性物质，可以增加唾液分泌、加快肠胃蠕动，从而起到助消化和促进食欲的作用。
②姜黄：姜黄有泥土的芳香，味道辛辣，其中含有的姜黄素是一种具有抗菌特性的植物化学物质。姜黄的食用方法很多，不管是凉拌菜还是炒菜，都可以用它来调味，在制作甜品时，也可以加入姜黄。
③肉桂：肉桂中富含必需脂肪酸，并且具有抗炎症和抗菌的特性。它可以提升牛排等肉类菜肴的口感，同时在面包、蛋糕及其他烘焙产品的制作中经常使用。
④牛至：牛至是一种天然香料，一项研究发现，它含有的油类具有抗菌作用，在消除一些感染时，速度比药物更快。牛至可以在烹调肉类时使用，或是切碎之后与西红柿、大蒜和凤尾鱼一起来制作美味的调味酱汁。
⑤大蒜：大蒜具有抗病毒、抗菌和降低胆固醇的作用。此外，大蒜中的含硫化合物和含硒化合物对预防癌症具有积极的作用，因而美国国家癌症研究所认为大蒜是最具抗癌潜力的食物之一。
2.谷物和豆类
①大麦：大麦富含多种营养素，如锰、硒、维生素B1，还有一种消化很慢的纤维素，有助于稳定血糖水平，并且可以在较长时间里给你带来饱腹感。根据《美国临床营养学》杂志的报道，经常食用大麦还可以降低血液胆固醇水平。
②燕麦：燕麦是获取锰（对于骨骼健康和血糖控制来说至关重要）和纤维素的最好食物之一。由于燕麦的蛋白质含量较高、升糖指数很低，并且制作起来非常方便，因而深受健身人群的喜爱。
③藜麦：早在上世纪80年代，藜麦就被美国宇航局认定为理想的太空食品，它的神奇之处在于含有所有9种必需氨基酸（对成人来说是8种，对婴幼儿来说是9种），且比例适当，是一种完全蛋白质食物。
④菜豆和黑豆：菜豆中的ω-3系列脂肪酸含量较高，而黑豆则是蛋白质的丰富来源。值得一提的是，罐头装豆类的营养素含量并不低于新鲜的豆类。
⑤小扁豆：小扁豆中的ω-3系列脂肪酸和纤维素的含量较高，而且烹调起来很方便，可以很好地与姜黄和肉桂进行搭配。
3.坚果和种子
①可可豆：可可豆是制作巧克力的重要原料，它的黄酮含量很高，可以与茶和浆果一较高下，同时还含有纤维素、铁和铜。可可豆带有微微的苦味，与糖果的味道搭配起来相得益彰，在制作沙拉时加入可可豆，也可以带来特别的风味。
②开心果：开心果是一种低热量的坚果，30颗开心果的热量只有100千卡左右；叶黄素、玉米黄质等类胡萝卜素具有抗氧化性，开心果是很少的几种含有这些物质的坚果之一。
③奇亚籽：奇亚籽原产于北美洲，富含钙和人体必需的α-亚麻酸，以及众多的抗氧化物质，如绿原酸、咖啡酸、山奈酚等。
④核桃：核桃中ω-3系列脂肪酸、铜、锰和维生素E的含量丰富，同时核桃中还含有在其他食物中很少发现的胡桃醌和桑色素，它们是两种植物化学物质，具有潜在的抗癌作用。
⑤杏仁：适量食用杏仁有助于降低体内的胆固醇水平，减少心脏疾病的发生几率；杏仁也是烟酸的很好来源之一，而烟酸是维生素B族之一，对于脂肪/糖类代谢来说至关重要。
Tips
如果你血液中的胆固醇、甘油三酯等血脂成分偏高，除了在饮食上进行调整，限制胆固醇和饱和脂肪酸含量高的食物摄入之外，可以选择鱼油等具有辅助降血脂作用的保健品。
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