随着目前健身趋势的越发先进，一些非常传统、但是有效地训练慢慢被重视，和“请”回了健身房，与卧推椅、深蹲架一起。力量绳就是其中之一。
力(shuai)量(da)绳(sheng)的训练在竞技运动层面非常流行。从格斗对抗类的选手到田径选手，“甩大绳”是几乎所有项目的基础训练之一。尤其是对于散打和短跑的运动员，无一不受益于“甩大绳”的训练
力量绳又被叫做战绳、重绳、甩绳等等。力量绳的流行和被认可和它独特的运动模式息息相关。从外表来看，他的最基本运动模式是站姿、双手握绳然后有规律的交替甩动两条绳子。
看上去只有两条手臂参与了运动，但其实甩大绳所需要动用的肌肉远远多于两条手臂上的肌肉。当我们在甩的时候，我们的肩膀全程参与运动，下甩的主动肌是我们的胸肌、背阔肌和部分腹肌。而为了维持我们的身体稳定和提供有效的力量传导，我们的下半身肌肉几乎会全部紧张。
可以说基础的甩大绳动作，已经汇集了全身相当一部分的肌肉。
和其他运动不同的是，甩大绳不是传统的力量训练，而是一种叫做弹震式阻力训练（ballistic training）。这种训练的模式能在提高无氧运动能力的同时、提高我们的肌肉活性，也就是我们肌肉的反应速度、灵活性和协调性，对于追求力量与灵活双修的朋友有非常好的效果。
不仅如此，甩大绳还能够减脂！甩大绳是一种非常高强度的训练，如果运用到HIIT或者TABATA训练中，会收到非常好的减脂效果。
如何开始力量绳训练？
先给大家介绍几个大绳的基础运动模式。
1、波浪
波浪是力量绳的最广泛运用动作之一。波浪顾名思义就是双手持绳，有规律地交替甩动力量绳，此时力量绳外观很像一道道波浪而得名。
基础交替波浪动作为，双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后坐，双手持绳，上臂微微前伸，然后有规律的甩动。此时上身保持稳定，只有双臂运动。
2、力量摔
力量摔的动作如同全力将绳往地上摔。是力量绳训练中幅度最大的一种。动作为，开始时双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后座，双手持绳。然后站起将绳举过头顶，随后下蹲同时将绳重摔在地面，感觉应该是下面这样的。
3、左右摇摆
注意，这不是歌词！左右摇摆是将绳子沿左右方向进行交替甩动。对于两侧腹部力量、人鱼线肌肉的塑造有着非常好的效果。
基本动作是这样的，双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后座，双手持绳。然后将绳拉到自己的左侧（右侧），然后用力把绳甩向自己的右侧（左侧），以此往返。
4、前平举甩
这是一个和前面波浪相反的动作，波浪重在将绳下摔，而前平甩则重在将绳举起。动作为双脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部微微后座，双手持绳双臂下垂到臀部水平，然后将绳向上甩，待绳下落后重复上甩的过程。
5、持绳开合跳
这是标准开合跳与力量绳的结合。动作与开合跳无异，双脚开合跳的同时双臂持绳开合。
这是力量绳训练的5种基本方式，但是力量绳的训练可以由这几种基本方式和其他动作结合产生非常多的训练方式。外国有一个小哥专门做了一个23种力量绳训练方式的视频，画风如下。
（视频来源：https://www.youtube.com/watch?v=o6yX0GVDu1Y。 作者：Joe Haywood）
那么如何安排力量绳训练？
力量绳的训练主要分配在高强度间歇训练中。可以在以上的动作中选择4-6种不同的力量绳训练方式，然后每个进行30-60秒的全力运动，然后进行10-30秒的间歇，每个动作做一组为一轮，进行1-2轮。
力量绳是一种神奇的训练器械。用好了，对你的无氧能力、体脂、身形和力量灵敏等体能指标有着非常好的效果，但是盲目、无计划的使用也可能带来损伤。最好的训练方法就是，从简单基础、小强度的开始，然后慢慢进阶尝试难度更大的动作。这样才能达到最好的训练效果。
小铁馆
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