前两天，门诊来了个病人前来复诊，不禁向我发出这样的感叹：
“人有世间百态，病有千奇百种。以前总以为生病只要打针吃药做手术就能好利索，没想到得了便秘才发现，有些病要想完全痊愈，急是急不来的。”
能让病人发出这种“看破病情”的感叹，是因为三个月前的那次诊疗。
那时他还对“三大习惯”治便秘持怀疑态度，然而坚持了三个月后，他的排便情况基本已恢复正常。
这才相信：原来好的生活习惯，真能缓解便秘。
其实，这样的事情我在门诊上屡见不鲜，很多患者一听让他们建立“三大习惯”，就持怀疑态度。
要么是不相信，要么是觉得医生在敷衍。
然而，就是这样被小看的“三大习惯”却是临床上治疗便秘的一线方案
三大习惯到底是什么？
其实，病人的怀疑很大程度上来源于不了解。
我们常说的三大习惯是指：饮食习惯、排便习惯以及运动习惯。建立三大习惯本质上就是改变现有的生活方式，建立新的生活习惯。
1、饮食习惯
建立新的饮食习惯最重要的一环地增加膳食纤维的摄入。
膳食纤维广泛存在于蔬菜、水果、粗粮等食物之中。
世界卫生组织建议一名健康的成年人一天的膳食纤维摄入量应为25g~30g。然而数据表明，我国成年人一天的膳食纤维摄入量仅有9~16g，远达不到标准。
膳食纤维是一种不被人体消化吸收的多糖，它可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，在大肠中吸收水分软化大便，对缓解便秘有着非常不错的效果。
图：便秘真实世界研究
所以在日常生活中，功能性便秘患者可以通过，在饮食中增加蔬菜、水果、粗粮、豆类等食物的摄入比例，来增加膳食纤维的摄入，以此缓解便秘。
除了日常中膳食纤维的摄入，益生菌也是缓解便秘的一把好手。
益生菌可以调节肠道的微生物群，保证肠道活性，从而促进肠道蠕动，改善便秘。
图：便秘真实世界研究
在日常生活中，最佳的益生菌来源就是酸奶制品，尤其是自制酸奶，无糖、且益生菌含量比商品酸奶含量丰富。
除了酸奶制品，自然发酵的奶酪、自己腌制泡菜也都是不错的益生菌来源。
水分的摄入是饮食习惯中的重要一环。
在生活中，“多喝水”这个建议往往被认为是敷衍，然而在便秘的治疗建议中，多喝水确实是靠谱的。
大量饮水可以改善肠道内的缺水状态，防止粪便的水分被肠道过量吸收，能够在一定程度上避免肠道内粪便的水分流失，缓解因粪便过干、过硬而产生的便秘。
图：便秘真实世界研究
原则上，成年人一天的饮水量应该为1.5L~2L,而便秘患者一天的饮水量则不能低于2L。
大约是普通玻璃杯8~10杯的量，或4瓶矿泉水的量。
2、排便习惯
在这里，我想强调一下，虽然人人都在排便，但是绝大部分人都不知道大便应该怎么排才是最有效率的。
首先就是时间的选择。通常来说，一天之中最适合人体的排便时间有两个节点。
第一个是晨起之时，男性一般在上午7：00至8：00之间，女性则较男性晚1 h左右。原因是这个时间段，是结肠收缩蠕动波的起搏时间点，结肠蠕动会变得活跃。
图：便秘真实世界研究
第二个时间点则是在饭后，胃窦扩张、食物进入十二指肠，诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动，产生排便反射。
在这两个时间段，对于便秘患者来说，不论有没有便意，能不能拉出来，都应该去厕所蹲3~5分钟。
其次就是方式的选择。
一直以来，对于坐便好还是蹲便好的争论不绝于耳。仔细分析起来，各有各的好。
但是对于哪个更容易排便而言，还是蹲便好。
蹲便时，人的肛直肠角的角度会变大，腹部压力也会增大。可以将肛直肠角理解为一个阀门，角度越大，开得就越大，排便就会越顺利。
然而在现实中，马桶确实要比蹲便的应用要广泛，那么我们在排便时可以使用这个办法：
图：便秘真实世界研究
依旧可以达到蹲便的效果。
3、运动习惯
你有多久没有好好运动了？
根据中国营养学会编撰的《中国居民膳食指南》中的建议，每人每天的运动时长不应该低于60分钟。
运动不仅仅会让肠道蠕动加快，还会让人的排便肌群（腹肌、内外括约肌）变得有力，能够更好的完成排便这件事。
便秘患者可以根据自身情况，选择运动项目与时长。一般要达到中等强度，每周累积时长最少达到150分钟。
运动是没有高低之分的，游泳、打球都是运动；散步、跳舞、做操也是一项运动。
图：便秘真实世界研究
就比如：
儿童可以选择跳跃、慢跑、做一些消耗体力的游戏等；
老年人可以选择太极拳、广场舞、散步等；
孕妇可以选择游泳、散步、瑜伽等。
为什么医生都推荐三大习惯？
在《中国慢性便秘专家共识建议》中，对于便秘的治疗手段做出了推荐等级，而对于“三大习惯”的诊疗建议都是极力推荐等级。
除此之外，全球多个慢性便秘指南或共识，均将增加膳食纤维、饮水量、运动量等作为慢性便秘的基础治疗措施。
图：便秘真实世界研究
其次，治病治本，慢性便秘在很大程度上而来都是属于“生活上的病。”
自生活水平提高以来，大多数人的生活习惯都是这样的：
白米白面是主食，大鱼大肉是硬菜。奶茶果汁天天见，运动不如葛优躺。
这样不健康的生活习惯处处踩在便秘的雷区上，每犯一点都可能引爆便秘这颗炸弹。
除此之外，升学压力、生育压力、工作压力等一系列令人感到焦虑和压力的因素也在侵扰着人们脆弱的情绪。
情绪变差、焦虑、过于忙碌而强忍便意......这些也是便秘发生的重要原因。
图：便秘真实世界研究
有人说，便秘就像是你对自己身体欠下的债，你用不良的生活习惯透支着身体，就需要良好的生活习惯把债还回去。
生活上的病，就需要用生活上的方法来治。
最后，打铁还需自身硬。之所以“三大习惯”能在众多治疗便秘的方法中脱颖而出，成为基础治疗措施和一线方案，本身也有着不少优点。
药物治疗能解一时之快，但很容易陷入治标不治本的境地。
图：便秘真实世界研究
手术治疗看似一劳永逸，但实际上门槛较高（达到手术治疗条件的便秘患者少之又少），结果还不可逆。
在安全性、普适性、治疗效果、治疗成本等多个维度而言，“三大习惯”无疑是最优之选。
所以，不要再认为“三大习惯”治疗是医生的敷衍之语了，这其实是治疗便秘最有效的方法，也是公认的一线治疗手段。
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