每次蹲到水平时,你的膝盖是否会感到爆裂?如果是这样,请不要担心,下面的内容会使你摆脱只能训练上半身的困境。
当你下蹲时,你的膝盖应该能够在整个运动范围内弯曲和伸展而没有疼痛。但如果不是这种情况,下面是你修复膝盖疼痛的五步计划:
要掌握像蹲下的标准运动,你需要经常练习蹲下而且要多做变化下蹲,可以做前蹲、后蹲、箭步蹲、高脚蹲或任何其他变化。不断改变你的深蹲方式将使你不会过度训练一个特定版本的深蹲。
请记住,下蹲是膝盖主导的运动。为了平衡你的下蹲、减轻你的膝盖压力,你还需要进行臀部支配(臀部铰链)运动。
髋关节铰链可以是传统硬拉、直腿硬拉、壶铃摆动、早安式,或其他变化。它们对臀肌很有好处。强壮的臀部会让你能蹲更重的重量,而且可以帮助你在蹲下时防止受伤,臀部较弱也可能是导致髋关节和膝关节疼痛的根本原因。
首先,那些说深蹲对膝盖不好的人可能不知道如何正确地蹲下。当正确执行深蹲标准动作时,应该没有膝盖疼痛(除非存在预先膝盖病痛的情况)。
当您深蹲时,下降过程请按下面操作来执行:
深蹲的上升过程按下面操作来执行:
知道什么是适当的深度:当臀部平行膝盖或略低于膝盖时就是适当的深度。
当你的下蹲时引起膝盖疼痛,踝关节活动是罪魁祸首。如果你的脚踝不能正确背屈(脚趾朝向小腿弯曲 )会在膝盖骨下方的髌腱上施加很大的压力。
在训练前做一些软组织放松,可以用泡沫轴或杠铃滚动小腿。
将一只脚放在胫骨顶部,在小腿上对泡沫轴或杠铃施加压力。从脚踝开始向小腿的内侧,中间和外侧滚动。
如果没有足够的髋关节活动能力,就不能蹲到与膝盖平行或稍低。可以对臀部使用泡沫轴或腿筋球来放松按摩。
当你坐在泡沫辊上时,将一条腿交叉在另一条腿上。在你的臀部和梨状肌上来回滚动。
将腿筋球放在臀部一侧,用臀部在球上绘制小圆圈。从臀部侧向尾骨前进。
股四头放松:将杠铃以45度角放在身体上。从膝盖上方开始,慢慢地将杆向着髋关节方向滚动。
腿筋放松:坐在坚硬的平坦表面上,将腿筋球放在腿筋下面。在球上滚动,直到找到痛点。然后伸展弯曲的膝盖。
如果你想在蹲下不加重膝盖的压力,必须为臀部肌肉激活。这些只是激活练习,可以帮助您在较大的重量上使用臀部。
1.在你的膝盖上方拉一个迷你带。向左和向右横向移动,施加张力。
2.保持膝盖弯曲,将一条腿抬到一边。
3.向后完全伸展你的臀部和膝盖,然后用一条腿画出大圆圈。
5.一条腿伸向侧面。保持膝盖笔直,只使用臀部,将腿抬离地面。
在训练的结束时,应选择轻松有效的方法对肌肉梳理拉伸,进行全面的恢复再生训练,促进血液和淋巴回流,恢复肌纤维的超微细结构损伤,提高健身者神经肌肉系统疲劳后的恢复。叫做恢复再生。
1.将一条腿放在一个盒子上,使大腿和小腿成90度角。臀部向前按压。
2.将一只脚放在前面,使你的膝盖在你的胫骨后面。将你的另一条腿伸到身后,将膝盖压离身体。
3.蹲下尽可能舒适地握住脚跟并保持住,然后伸出一只手臂。
4.在一只脚踝周围拉一个弹力带,弹力带的另一固定。当你向前推膝盖时,穿过你的脚趾。
拉伸可以促进血液循环,加速训练产生的体内废物的排出,有利于训练后的恢复。拉伸和热身同样的重要,不能够忽视,很多人觉得做完运动之后会很累,难得再去做拉伸了,还不如回去早点洗洗休息,觉得太浪费时间也没有哪个必要,这种心态就是错误的,那么健身之后不做拉伸到底有什么后果呢?
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