轮式Urdva Dhanurasana练习几个细节

轮式的解剖学细节

首先我们看一看轮式的解剖学：就是在体式中我们要收紧那些肌肉和放松那些肌肉。先看下面的图：

上面图中的轮式人体，红颜色的肌肉是需要收紧和激活的，蓝颜色的肌肉是需要打开和拉长的。需要收紧和激活的肌肉主要是主要是在身体的后侧：菱形肌，背阔肌，腘绳肌等等，需要拉伸和打开的肌肉基本都在身体的前侧：负责支撑的三头肌，胸小肌，腹部，和胯前侧的髋屈肌，还有深层的腰肌和阔筋膜张肌。但是有一组肌肉还要特别地说一下：就是它同时要收紧和放松，就是不同的肌肉束在轮式中有的是收紧的有的是放松的 - 这组肌肉就是大腿前侧的四头肌，四头肌要负责把胯推起来，同时还要负责把腿稳定住，还有一束肌肉覆盖过膝盖关节，这组肌肉必须打开有足够的拉伸才能基本合理的后弯。假如这组肌肉没有打开，胯就会被拉住而不能向前倾这样腰就会被挤压。

这些就是我们前面讲过的分步骤练习要练习到的肌肉：打开肩膀我们用下犬变体，和椅子辅助的肩膀拉伸；针对大腿和胯我们用亚瑟王式，低弓步，桥式....练习方法，点击蓝颜色链接阅读给身体装上完美的轮子 - 分步骤打开身体迎接完美的轮式Urdhva Dhanurasana

后弯的身体结构

其他关于轮式的技术细节，一个重要的问题是如何保持两个手肘不要分开太远，这个问题在从仰卧推到轮式的时候会非常普遍。当仰卧在地板上，有意识地保持手肘在手腕的正上方，先推倒头顶点地，暂停一下，只是把一点点的重量放在头顶，然后再有意识地向内收手肘，再推起来；退出轮式式也大致是同样的过程反过来做，大致就是像下面图片中这样一个过程：

如果这个过程很挑战，一般是身体还没有完全准备好，可以继续根据前面的攻略来逐步打开身体。但是也可以在身体条件基本具备的情况下开始挑战一下推起轮式的练习。很多老师会指导靠一面墙拿瑜伽转垫在手下面，或者是用瑜伽带做一个套套在前臂上限制手肘分开。也可以参照下图的一位艾杨格老师推荐的方法练习：

另外一个关于轮式后弯的一个问题就是脊柱没有延伸形成弧状，这在肩膀和前胸灵活性差的同学中也很常见。就像下面的图片左面的男生脊柱弯曲的压力集中在腰椎，而右面的女生后弯的压力在脊柱分布比较平均。关于这个问题我们在这篇文章中都讲过，点击蓝颜色链接阅读文章：当后弯不再是后弯

后弯时核心的重要性

后弯时也需要很好的核心支持，我们经常说前屈体式中收紧核心是为了更好地为腰椎提供支撑，后弯时候也是这样。我们可以通过下面的图来开一看收紧核心可以起到的“气囊”效应。这个图非常容易懂吧？当腹部收紧时，腹部的各种器官就会被向下-向脊柱的方向压，这样就能起到把腰椎按平一点儿的作用，就会帮助带来脊柱椎体之间更多一点的空间。

最后再用一张图给大家总结一下hold轮式的时候的一些要点：

参考订阅号其他关于后弯的文章，点击下面蓝颜色的文章链接：

关于轮式Urdva Dhanurasana：

给身体装上完美的轮子 - 分步骤打开身体迎接完美的轮式Urdhva Dhanurasana

关于后弯原理：

关于后弯练习方法：

- The End

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