珍惜生命时光 活出自然状态（4）

 

四 老年自然健康的促进

健康长寿，无病而老，无病而终，这是人类追求自身发展的最佳状态和结果，也是健康促进的最终目标。要达到这样的目标，作为老年人对身体的维护，要从改善循环，战胜脑退化，协调身体抵抗力，促进内心的平和与安详着手，这就需要我们合理膳食、适度运动、控制应激、调整睡眠、坚持学习、劳动自理。

（一）合理膳食

老年人的长寿饮食原则：选择能够提供维持身体现在健康状态所必需的营养物质，而且对身体重要器官损害程度最小的天然食品。饮食最重要的准则是：无论吃什么，都要适度，有节制，减少加工处理。

理想膳食结构：碳水化合物65%，脂肪20%，蛋白质15%。

史前人膳食结构：碳水化合物65%，脂肪18%，蛋白质17%。

现代人膳食结构：碳水化合物28%，脂肪40%，蛋白质12%，糖20%。

 

 

1分豆类=1两煮熟的豆子、1分蛋=1个鸡蛋、1份鱼或肉=70克煮熟的肉。

1份谷类=小半个馒头/小半碗米饭/一片面包。

1份蔬菜=1/2切碎的菜、一份水果=一块切开的甜瓜/1/2苹果/一个橙子。

 

饮食检查问卷

回答“是”得1分，最高分值为20分。

□　你几乎每天都往食物或饮料中加糖吗？

□　你几乎每天都食用加糖的食物吗？

□　你在你的食物中加盐吗？

□　在大多数日子你都要饮用1杯人上的咖啡吗？

□　在大多数日子你都要饮用3杯以上的茶水吗？

□　你每天吸烟的数量是否超过5枝？

□　你是否吸食大麻等毒品？

□　你每天摄入超过28克的酒精（1杯葡萄酒、600毫升啤酒或是1份烈酒）吗？

□　你每周食用煎炸食品的次数是否超过2次？

□　你每周食用快餐的次数是否超过2次？

□　你每周食用红烧肉的次数是否超过2次？

□　你是否经常食用加入添加剂和防腐剂的食品？

□　你每周食用巧克力或糖果的次数是否超过2次？

□　你的饮食中，新鲜水果和蔬菜所占的比例是否还不到1/3？

□　你每天饮用的白开水是否还不到300毫升？

□　你是否经常食用白米、面粉或面包，而不常食用全谷类食物？

□　你每周饮用的牛奶量是否超过1.7升？

□　你平均每天食用面包的数量是否超过3片？

□　你是否对某些食物感到“上瘾”？

□　你是否每周食用含丰富油脂的鱼类的次数不足2次，且（或）没有每天食用植物种子？

 

0－4分　你显然是一个健康意识较强的人，某些不当之处不会影响到你的健康状况。但如果能在你的饮食中补充一定的维生素和矿物质，那你就有望拥有一个长寿而健康的人生。

5－9分　你的饮食方向虽然正确，但还要对自己要求更高一些，暂且不管你已养成的那些坏习惯，先来做一个比较容易的实验。比如，1个月内不要食用2－3种你认为对身体没有益处的食物或饮料，看看这样做后你的感觉如何。有些东西你可能还偶尔吃一点，但你会发现有些坏习惯已经改掉了。这1个月要对自己严格要求，因为你对这些食物的渴望只是一种短期的戒断反应而已，争取在3个月后将分值降低到5分以下。

10－14分　你的饮食对身体没有好处，你需要做一些改变才能达到理想健康状况。但是需循序渐进，争取在6个月内将分值降低到5分。你会发现，随着你找到一些味道不错且比较健康的食品来替代不健康的食品，你的一些不良饮食习惯会渐渐改变。其余的坏习惯也应该逐一地解决掉。要记得糖、盐、咖啡和巧克力都是使人上瘾的食物，如果1个月不接触这些东西，那么你对这些东西的渴望会大幅度降低或者彻底消失。

15－20分　如果你继续这样的饮食状态，想要拥有健康的身体是绝对不可能的。你食用了太多的脂肪、精制食物和人造刺激性食物，认真选择两个你的答案为“是”的上述问题，就此做些改变，争取1个月后你的答案为“否”（例如，你可以在头1个月停止食用糖果，停止饮用咖啡）。坚持下去，直到你的分值降为5分或者更低。在头两周内，你可能会感觉很不舒服，但是在1个月后，你就会开始感觉到健康饮食所带来的好的效果。

 

10项最佳饮食法宝

　　下面是帮助你将饮食向更健康方向转变的10项最佳饮食法宝。

1、每天食用满满1大汤匙磨碎的植物种子或1大汤匙冷榨种子油。

2、每天食用2份豆子、小扁豆、豆腐（大豆）或种子类蔬菜。

3、每天食用3片新鲜的水果，如苹果、梨、香蕉、浆果、甜瓜或柑橘类水果。

4、每天食用4份全谷类食物，如大米、小米、黑麦、燕麦、全小麦、玉米，形式上可以是谷物早餐片、面包或意大利面。

5、每天食用5份深绿色叶菜或根茎类蔬菜，如豆瓣菜、胡罗卜、甘薯、西兰花、菠菜、绿豆、豌豆和胡椒。

6、每天饮用水、稀释果汁、药草茶或水果茶中的任一种，并且至少达到6杯。

7、尽可能经常食用完整的、有机的生鲜食品。

8、每天补充加强型的复合维生素和矿物质。

9、避免食用煎炸、烧烤或褐变的食品，避免摄入氢化脂肪和过多的动物性脂肪。

10、避免食用任何形式的糖果以及添加剂的精白、精制食品或加工食品，将酒精、咖啡和茶水的摄入量减到最低限度。将饮酒量限制为每天1杯含酒精饮料。

 

（二）智-体锻炼

智-体锻炼是预防脑衰退，促进脑长寿最有效的方法之一，它可以将大量的能量转移到神经系统和内分泌系统，以平衡神经系统和内分泌系统的能量水平，使这些器官能更有效的利用这些能量，帮助人们发挥较高水平的神经内分泌功能。

智-体锻炼还能够促进血液循环，增进心肺功能，协调免疫功能，消除心身紧张，改善健康状况。

最适合老年的智-体锻炼：太极拳，老年休闲操/韵体操/瑜伽初级

（三）控制心理应激

内心的平和与安详是心理乃至精神健康的一种良好状态，控制心理应激，保持心理健康的唯一途径是努力寻找和创造美好的生活，具体方法：

1、做那些事你感到充实、愉快、有意义的事情，由此而证实你的价值。把你的生活看做是你自己的创造，并尽力使其为积极的。

2、对你自身要给予密切的，充满爱的关心，并从一切水平上，对自己的需求敏感起来。照顾自己、滋养自己、支持自己并鼓励自己。

3、泄出所有消极情感——怨恨、嫉妒、悲观、恐惧、愤怒。适当的表达你自己的情感，万勿将其锁于心田，原谅你自己。

4、心中要保存那些积极的意向与目的。描绘出你生活中的真正所需，可怕的意念一露苗头，立即把精力重新集中在科幻齐心境安宁的意念上。

5、爱你自己，亦爱每一个人。把爱视为你生活中的目的和基本的表达。

6、创造出欢乐的、充满了爱的、诚实的关系。并要表达和实现对亲密与可靠关系的需求。尽力治愈存在于以往关系中的创伤，如与旧相爱之人，与母亲与父亲的关系。

7、去做你认为有价值又令你欣赏的某种工作和服务，从而，为你的社区做出积极的奉献。

8、为你的健康与健康行为承担义务，并形成一种自身会达到全面健康水平的信念。从专家们的支持与建议中吸取营养，而不受其束缚，由此形成自己的治愈计划。

9、接受你自己，并将你生活中的每件事是位成长与学习的机会。要满足。在你意志消沉、颓废不前时，要原谅自己；从你的经历中去学习你能学到的经验，然后振奋起来，继续前进。

10、保持幽默感。

 

除此以外，坚持精神锻炼，保持身心放松，常用方法为“自动训练”和 “进行性放松”

自动训练可以将躯体和大脑带入一种放松的境界，其具体步骤：

1、平卧在一个安静的房间里，闭上双眼，想象自己的四肢有一种沉重的感觉；

2、想象四肢正在变热；

3、想象自己正在放慢心跳速度；

4、集中注意力进行深呼吸；

5、想象前额正在变凉。

如果积极进行自动训练，人们完全可以达到自己正在想象的那种机体状态。

 

（四）调整睡眠

睡眠是仅次于健康饮食和体育锻炼的一项直接影响人健康和长寿的因素。健康的生活习惯和有规律的睡眠可使体内的荷尔蒙正常分泌，并保持相对平衡，从而保证生命器官在一个稳定的内环境中工作。

午餐后要休息15～30分钟再睡，饭后不要立即躺下。午睡时间也不宜过长，以30～60分钟为宜，睡眠姿势多主张右侧卧位，老年人睡觉醒后不宜立即起床，动作要慢，要做到“三个半分钟”，即清晨或夜间醒来后，平躺半分钟，在床上坐半分钟，双腿下垂床沿坐半分钟，最后再下地活动，以免血压骤变发生不测。

睡眠“八忌”

（五）学习与自理

坚持生活自理，不断学习和创造新的生活，努力保持身体各器官的正常形态结构与功能，是保持健康，延缓衰老的重要因素。珍惜生命，永不放弃，保持自然状态，顺应自然，让老年生活充满快乐与幸福。

（六）回归自然状态

阳光、空气是生命的重要元素，只要有可能，就要坚持走进大自然的怀抱，享受大自然的沐浴，接受大自然的馈赠，因为大自然是我们永远的归宿。

 

促进生命活动的和谐、协调、有序，是实现自然健康的重要途径。我们必须了解，每一个人都有化解一切疾病，保持终身健康的本能，每一种疾病都能够通过自身的调理而痊愈。

自然健康是二十一世纪人类未来文明的长远目标，是二十一世纪人类未来文明的宏伟工程。中国人崇尚无为，在清静中减少营养过剩，降低能量消耗，延缓细胞分裂。适量摄入，而不盲目补充；保存能量，而不扩大消耗；协调关系，而不恶化关系；促进和谐，而不激化斗争。这是中国人的长寿观。

瑞典著名医生阿.沃尔兰认为：“我们不要注意疾病，而要注意生活错误。因为生活错误改正了，疾病就会自动消除。”

 

推荐阅读的书：

1、现代医疗批判——21世纪的健康与生存

2、营养圣经——最佳营养学适用指南

3、脑长寿——战胜闹退化的秘诀

4、自然疗法——人体自我康复

5、免疫训练——增强和协调身体抵抗力

 

祝愿老年朋友们平安祥和，健康长寿！