瑜伽路上
拉伸，这是很多人对于瑜伽的看法，但是瑜伽体式的拉伸背后有着其艺术的方面，也呈现出智慧，在优雅的拉伸中才可以产生智慧，体操的拉伸是没有智慧所在的，所以拉意味着主动的用力，伸以为这边长和延展，这种理解是片面的，是普通人的理解，瑜伽的拉伸需要在纵向延展自己的同时也要横向拓宽自己，只是延展和拓宽还不够，这只是一个平面的扩张，所以需要呼吸，要深度，这样的拉伸带来的是能量的流动和智慧的提升，我们智慧的产生不是线的延展，也不是面的拓宽，要的是立体空间的拓展，只有球体的运动轨迹才可以产生稳定的平衡状态，所以，我们练习瑜伽，经常说肌肉包裹骨骼，这个就是球状的运动，所以，请你阅读下面的文字，看你是否能够深度去理解拉伸二字，它不是线性，面型，是立体的，球体的，是运动的，是流动的能量，爱因斯坦没有学习过瑜伽，但是他懂得什么运动可以产生源源不断的能量流动。
下面这段文字是翻译自作者是GREGOR MAEHLE，他的书《ASHTANGA PRACTICE &PHILOSOPPHY》,他从1982年开始练习瑜伽，从1990年开始专注于阿师汤加串联瑜伽的练习中，他同K.Pattabhi Jois（阿师汤加串联瑜伽的传承者），B.N.S Iyengar（是pattabhi的师弟，也教授阿师汤加瑜伽），B.K.S Iyengar（是pattbhi的师弟，但是没有传承阿师汤加串联瑜伽，而是自己潜心学习后来创立艾杨格瑜伽）学习过，后来形成自己的练习风格。
在体式中有三种拉伸方法：被动，主动和弹震（活力）伸展。被动拉伸的例子就是从站立做体前屈，并只利用髋关节悬起身体，双臂自然下摆，手肘放松。被动伸展较为无效，因为需要较长时间才能看到效果。一个肌肉很紧张的人可以悬挂在被动伸展的姿势半个小时也不会有多大效果。
这种拉伸的另一缺点就是不能保护被拉伸的肌肉。例如，在前面所说的姿势中，我们伸手到脚趾，用手臂向下拉身体，拉伸的位置就主要在腿筋的源头，坐骨结节（坐骨的一部分）。这可能会导致肌肉纤维的撕裂，所谓的腿筋的拉伸。此外，被动拉伸还不利于增加支持柔韧度的力量。
阿师汤加瑜伽所用的技巧是主动拉伸。在这种拉伸中，我们使用内在反射，没有这种反射，身体就不可能移动。每当一块肌肉收缩，其对抗肌（起反作用的肌肉）就会放松。要明白这种反射，我们可以以肘关节为例。当二头肌收缩，三头肌就会放松，这样手肘才能弯曲。如果三头肌也收缩，手肘就不能移动。同样，当三头肌收缩，神经系统同时也示意二头肌放松，这样手肘才能伸展。
一块正在被拉伸的肌肉会接收到放松的讯号，当其对抗肌用力时。除了重力，它也可以因对抗肌的力量而被拉伸。同时，对抗肌也得到了练习并增加了力量。用这种方法，我们可以闭合一个关节，弯曲它，到85%的程度。要做到剩下的15%，我们会使用一种叫做“主动放松”的技巧，后面会讲到。
另一种拉伸方法就是活力拉伸，主要在功夫，节奏体操和柔软体操中，此处，人利用动力拉伸。但瑜伽中不常用，因为在瑜伽中这种方法被认为力量太大。在vinyasa流瑜伽中有几个例外，比如基础序列中的双角犁式和中级中的卧雷电坐。站立到后弯，头倒立到后弯以及反转轮式使用的也是活力拉伸。
除此之外，阿师汤加瑜伽中用的都是主动拉伸。
注：弯曲是指让骨头靠近骨头，伸展是指从弯曲回到正常。有一个例外就是手臂的运动，手臂的弯曲是指从体侧抬起手臂并举过头顶。屈肌和伸肌与上述两个动作相对应。
一个僵硬的人，如果在体式中找不到僵硬的位置，但是有不断的坚持练习，那么他真够郁闷的，而且他自己还不知道，所以去伸展僵硬的位置，阿师汤伽串联瑜伽可以通过收束等方式，艾杨格瑜伽通过精准的拮抗力等，都是一个道理，当你站到山顶的时候，才有一览众山小的感觉。很多老师观察不到学生练习中根本就没有伸展僵硬的地方，他们只是嘴巴在说些无用的口令，殊不知学生们都一头雾水。所以如何通过精准的方法找到僵硬和通点，然后去以球装的轨迹去延展它，这样疼的地方就消失了，僵硬的地方变得柔软了，这就是智慧。
下面以鸽王式为例，对几个准备体式进行肌肉拉伸的分析。不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节，主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体总体的伸展，也可以作为一个单独的体式进行练习。例如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完全伸展（见图1、图2）。这些准备体式通过增加身体特定区域的活动范围，来为鸽王式做准备。
图1：髋部前侧外旋。限制外旋的肌肉主要是那些内旋髋部的肌肉。这些肌肉是臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌。增加这些肌肉的长度使髋部在这个体式中外旋更多、更深。
图2（左）：髋部后侧伸展。限制伸展的肌肉是髋屈肌。这些肌肉包含腰肌、内收长肌、内收短肌、腹直肌和缝匠肌。增加这些肌肉的长度帮助髋部伸展更深。
图2（右）：肩膀、手臂向上伸展超过头的高度，抓住伸展带（或者抓住脚达到最终体式）。负责伸展肩关节的肌肉限制着肩关节的伸曲。这些肌肉包括背阔肌、大圆肌、三角肌后侧和胸大肌。增加这些肌肉的长度使肩部和手臂从头上方向后“够”变得更加容易。
准备体式1——扣手式
图3：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。收缩背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和胸大肌使肩膀下部向后更深，加强伸展。
图4：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。收缩冈下肌、小圆肌和三角肌前侧，使双手距离更近一些，从而加强伸展。试着让收向反向拉，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使伸展变得更容易。然后双手就会距离更近。
准备体式2——髋与大腿
髋部内旋和外旋
图5：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。
图6：臀部后侧伸展，膝关节屈曲，伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖，屈曲前侧髋关节，躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚，保持一段时间，刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器，使得伸展变得更有效。
准备体式3——鹰式手臂和肩膀
图7：双肩经身体前侧靠近（内转），伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。
图8：
准备体式3——肩伸肌的伸展
图9：肩关节深度伸展，使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。
图10：这个伸展动作为手臂举过头顶的体式做好准备，例如下犬式。
图11：肩膀向身体后侧延伸，伸展肩伸肌来增强伸展幅度，这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。
图12：这个体式为伸展肩部的体式做好准备，例如后仰支架式。
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