超级组这个名字想必大家已经不陌生了，再复述一遍超级组的定义：
超级组指的是连续、无间隔地做两种练习动作。注意是连续无间隔的训练，并且是两种动作，甚至为了进一步提升训练强度还可以进行三种不同的连续、无间隔动作（又叫三合组）。当然还可以连续无间隔的做四组，这就是巨人组，也有叫巨型组。
超级组、三合组和巨型组之间的区别就在于你在休息前连续进行的动作数量。下面我们谈谈如何区分。
超级组
超级组由两个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。只有在完成了这两个动作以后才能休息。超级组可以包括一对对抗肌的训练动作(如肱二头肌与肱三头肌)或是相同的肌群(有时候叫它复合训练组)。你可以认为一个超级组就是一个有两个不同动作的训练长组，它唯一的要求就是你要保持两个动作之间休息时间的最小化，也就是使你从一个动作切换到下一个动作的时间尽可能地短。
三合组
三合组由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，尽管它对身体的较小部位效果最好。例如，将三角肌的前、中、后三个头的训练动作组合在一起进行训练，这能从所有的主要角度有效地轰击三角肌。
巨型组
巨型组由四个或四个以上动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。你可以把它看作是一个循环的训练，通过它你可以在一个完全的循环组中练习同一个肌群，快速地从一个练习动作切换到另一个动作，并保持你的心率在一个相当高的水平上。巨型组经常被用于身体的大肌群和复合训练中，诸如背部、胸部和腿部等。
超级组、三合组和巨型组，属于难度递增的训练组。当然都属于高级训练法则，如果你需要提升训练强度，这些高级法则都是很好的训练方法。
超级组训练原理
超级组肌群是围绕着相同的关节进行工作的，它们有：肱三头肌与肱二头肌，股四头肌与股二头肌，胸部肌肉与背部肌肉，腹肌与下背部肌肉，以及前臂屈肌与腕伸肌。
对于同一肌群的训练，可让你专注于目标，进行“精确打击”；对于不同肌群训练如肱二头肌和肱三头肌，可以在一个肱二头肌休息的时候锻炼肱三头肌，肱三头肌休息的时候锻炼肱二头肌，让你不断训练，这对于心肺功能大有裨益。
做超级组有什么好处？
使用超级组的方法训练相对立的肌群，会达到强力的泵感，能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求，也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂，燃烧更多的身体脂肪。这种连续的训练能保持你的心率在一个很高的水平上，从而提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里，从而在某种意义上达到增肌和减脂兼得的效果。中级以上健身爱好者可以尝试使用超级组训练。
超级组训练组由于其训练量大和强度高的特点，因此这一方法经常被用于比赛前的备战训练，在一个给定的训练时间段里，通过燃烧更多的卡路里来帮助增加肌肉的分离度和更多的肌肉细节。
独家超级组训练计划
可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。
时间安排：每周4次训练，隔天进行。
适宜人群：有一年以上力量训练基础者。
提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请
点击举报。
