为期3周的增大训练计划!(六个动作!全程高能)
计划在文章末端
很多人说,只要你进行大重量的复合训练动作,你的手臂就会慢慢的大起来!
例如:硬拉、肩上推举、卧推等等
都能从不同的角度发展我们的肩膀、肱二三头、前臂等等
不过如果你真的想要一条强壮而线条突出的手臂,常规训练中的复合动作不能少,但是也需要安排阶段性的针对训练!
这就是:韦德训练法则中的其中一条原则
《优先训练法则》: 针对身体的最弱或最想要加强的部位,采用一周多次的训练,并且安排在训练的最前面在体力充足情况下来完成,保证训练质量。
很多人都喜欢把肱二头训练作为增大手臂臂围的主要刺激动作!
对!你是正确的!但是如果想确切的突破我们的臂围!
需要这么做!
5个要素!组成一个短期突破臂围的训练计划!为期3周!
肱二三头的动作菜单与使用方法
训练中!80%是复合动作!而且必须优先进行!累是会累一些!但是你会看到效果的!
肱二头的复合动作:杠铃弯举!掌握正确姿势之后!使用80%的重量吧!
使用直杆杠铃,就用常规握距或者宽距离握距
使用曲杆,就用窄握距吧!但是使用哑铃其实也是一个很不错的选择!
锤式弯举!可以上重量放在前面!也可以放在后面!
当然,要是提前把小臂练到疲劳对于接下来的训练会有影响!
牧师凳弯举,把我们的肱二头肌肉孤立了起来!所以放在训练中、尾段效果很好!(再没有达到很强大的手臂力量之前,就不要上大重量进行)
哑铃集中弯举也一样!放在训练尾段,注意力120%的集中!撕裂我们肱二头更多的肌肉纤维束吧!
肱三头面积最大,长头是能吃重量的肌肉!
复合动作:双杠臂屈伸!窄距离平板卧推!只要掌握了正确的动作!上重量吧!效果会很显著
对于内侧头,平板仰卧臂屈伸(额头粉碎者)、上斜板仰卧杠铃臂屈伸是一个很好的动作选择!
关于外侧头,用龙门架下压!上重量练力量!练纬度!用直杆!曲杆!
小重量做充血,练线条!用绳索!
俯身臂屈伸!只适合用小重量!和放在训练的尾段!
前臂肱桡肌训练!正手弯举是很好的选择!杠铃与哑铃都可以!但是重量不适合过大!
最后!
渐进性超负荷训练法则,它是指逐渐,也就是循序渐进的增加训练负荷,不断给机体以超出习惯承受但经过努力可以承受的运动量、强度以及密度等“超负荷”的刺激,使机体特别是肌肉获得“超负荷补偿”或者“超能恢复”效应,从而不断提高其技能能力与运动水平。
我们的手臂肌群虽然属于小肌群!体积有限!
但是也因为它是小肌群,而且很常用,肌耐力好!而且恢复速度快!
所以一周训练2次甚至3次!一点都不过分!只要你想让你的手臂强壮起来!
就要进行针对性训练!
不过这种训练,不适合长期进行(长期训练话还是需要以复合性训练为核心)
但是可以短期内进行一个为期3周的阶段针突破臂围训练计划!
轰炸他!
为期3周的增大训练计划!(六个动作!全程高能)
肱三头:1.窄距卧推 2.负重双杆臂屈伸 二选一
肱二头:常规弯举
肱三头:1.颈后臂屈伸 2.仰卧杠铃臂屈伸
(选择窄距卧推,第二个动作就用颈后臂屈伸)
(选择负重双杠臂屈伸,第二个动作就用仰卧杠铃臂屈伸)
前臂:上重量锤式弯举!
肱三头:龙门架绳索下压(中小重量刺激外侧头)
肱二头:哑铃集中弯举(较小重量针对充血)
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