中国武术种类繁多，不完全统计有完整训练体系的流派有两百多个。传统武术里有形意拳、太极拳、八卦掌、心意拳等等，但是站桩是大多数武术采用的方法。大的门派像武当、少林寺等等，都有站桩功法。在所有的传统武术中，形意拳是其中独树一帜的拳种，其劲法凌厉，打法硬朗，难得的是上攻很快，有一年打死人之说，其体系完整，但动作简单，易学易练，深得众人的喜爱。这简单的招式后面蕴藏的了很多看不见的幸苦和练法。形意拳练的是劲，不是动作，动作知识皮毛，所以形意拳的练法，在动作的背后，是功夫，是劲力。形意拳首先是要练明劲，之后就是练暗劲。形意也罢，太极拳也罢，传统武术修炼大体需要经过四个阶段，修正身法，换劲，练劲，用劲。站桩，能解决修正身法和换劲的问题。三体式和五行拳解决练劲和用劲的问题。站桩的要领很多，但是最核心的就是步法，很多人不懂，有些人懂但是没有足够的重视。
步法是形意拳至关重要的功法，无此将空有功力而无法进行格斗，历代拳家无不对步法推崇备至。手是刀枪，腿是站马，不动不动，一动全到，上法定要先上身，手足齐到方为真，无本体现形意步法的窍要。
形意的步法进入流水入窟，退如风吹鹅毛，倏忽瞬至，沉稳完整，灵敏，协调，讲究步步着力，脚脚见将，拨步如风，站步如钉，得机而进，不得机而退，在顾右盼中定取势， 闪展腾挪是发力之源，步法决定成败，随机应变，随势发力是需要灵活的步法来实现。真正的格斗，只在进半步与退半步之间，胜负己判。形意拳的步法简捷直接，以直线性进攻步法为主，两点之间直线最短。进退也不是单纯机械的移动，而是周身一致，整体协调，进中有退，似进而实退;退不仅是直线后退，向斜前运步和弧形运步的步法都属退步，如三角步和绕环步，但最终一锤定音的临门一脚便是最直接而有效的寸步。
一、寸步：
左三体式站立，以脊柱催动后胯部，以胯催动膝，以膝催足节节而动，以后腿催动前腿向前进一步，后足随之跟上，成三体式动作。
动作要领：
1、前腿不是先动，而是后腿先动，前腿打人后腿用力。
2、不要拨跟掀脚，前栽后仰。
寸步在形意拳中至关重要，所谓不钻不翻，一寸为先，练习寸步时上下齐动，节节相顶，浑身费劲，周身一致，破之而不开，撞之而不散，上欲动而不自随之，下欲动而上自领之;上下动而中间应之，所谓一动百动无有不动，一动一静合为混然，精神贵乎含蓄不可外露。
二、盖步：
左三体式站立，右脚以身带步过左脚前方进一步，脚尖向右，脚弓向前，左脚随之跟进半步，足根微起，身略下蹲，两膝微弯，上身成三体式动作。
要点:进步时把重心倒换在前腿，前后脚在一点直线上，右脚跟与左脚尖，裆内夹紧，上身正直，坐在前腿上，其他要领同寸步。
三、跌步：
左盖步站立，前(右)脚过左脚，向后退一步成三体势动作。
要点:后退时要有身形的起落，向后跌落时要有落地生根的意念，一跌即起，随机而进。
四、插步：
左三体式站好，左脚过右脚向后插一步，脚尖向前，脚跟微起成右盖步。
要点同上。
五、三角步：
左三体式站好，左脚拉回至右脚内侧，随之向自身左侧横跨一步，右脚随之跟上停于左脚内侧，随之右脚向前方进半步，后脚随之跟进半步，成右三体式动作。
要点同寸步。
六、绕环步：
左三体式站好，左脚拉至右脚内侧，随之向右斜前方上步，右脚过前脚向前进一步，左右脚依次弧形向右方绕动。换式时，当重心在右腿时，左脚向左方横拉一步，右脚随之跟上向左方绕动。
七、鸟跷步：
左三体式站好，两脚在脊柱带动下向前方跳动，步幅要小，像鸟鹊在地上行走故名鸟鹊步。
要点同寸步。
八、炸步：
三体式站好，前腿提膝，脚尖向右，上体前倾，以后腿催动自身向前方落下，后足随之跟半步，成三体式动作。
以上是形意拳格斗时最具突战威力的步法，必须做为一个专项技术来专门训练方能掌握，在步法单练纯熟之后就应进行双人的踩步训练，结合形意拳各种手法，拳法，腿法进行互相的步法攻防，提高步法移动的实效性如双方以三体式站好，甲方以三角步向乙方进攻，脚踏乙方之中门，练习数次后乙方再以三角步抢占甲方之中门，双方互相配合练习，随后打乱程序，甲方抢攻乙之中门，乙则向后插步或绕环步避开，甲则再进，抢占中门则甲步法成功，这是形意拳格斗时必须的基本功，通过以上训练，可以提高双方的反应能力和步法移动的准确性与距离感，最后在乱踩花中检验步法训练的效果，也是发现不足的重要环节。
形意拳的步法讲究稳、准、疾、活，重心不丢，不僵不滞，富有弹性，一步一桩，以步法来催动桩架，全体齐动，整体而发，手臂是子弹头，腰胯是来复线，后腿是机关(后座力)心意是扳机，后腿蹬出时，以腰催胯，以胯催膝，以膝催足，整个动作是一个爆发性的撞击，绝非腿部的局部力量。
如果真喜欢武术的话，建议大家站桩，练练桩功和形意拳。这是现在很多人都验证过的，比较认可的较好的健身、上功方法。用无极桩修正身法，混元桩进行换劲，然后三体式练劲，经过五行拳进一步练劲用劲，形意拳的上功速度快，劲力霸道凶猛。训练体系完整，却比较简单，效果非常好，有“一年打死人”之说。相对于太极的“十年不出门”，效果非常显著。
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