跑步初学者指南（上）

你是刚开始跑步锻炼吗，或者它是你想要做的事情？从经验来看，我知道跑步初学者的问题成千上万，却永远得不到足够回答。我无法在此回答每个问题，但对于任何想上路跑步的人来说，这篇文章应该是很好的起始点。

免责声明：我并非持有证书的训练师，教练或跑步专家。我自认为是中等水平的跑步者（处于中等水平的较低层级上），去年全年都在跑步，完成了一场马拉松，还有些半程马拉松，以及20公里，10公里和5公里长跑。但我要分享的是自己一路学到的经验知识。另外，请在开始新的跑步项目前看看医生 — 我可不想对任何突发心脏问题负责！

最重要建议

很多人刚开始跑步时便目标远大。我也曾是这些人之一。让我现在就告诉你：请先有所保留，慢慢开始。逐渐进步。此事要花些耐心，但它就是我能给你的最好建议。而且根据个人经验，我知道这样做非常重要。

我们最好从非常容易的做法开始，比如轻松慢跑，不要专注于跑步强度，而是你能在路上跑多久。请从短时间跑步开始 — 取决于你的实际状况，10分钟或20分钟都可以 — 全程都舒服自在地跑步，或是边跑边走。头一周请完全这样做，甚至坚持两周也可以。然后逐渐增加你的跑步时间，直到你能连续跑30分钟。

从这种程度开始，你可以停留在30分钟，或逐渐增加跑步时间，每两周变化一次。但不要在一开始就跑步过度！

边走边跑计划

若你是名真正的初学者，甚至难以连续跑上10分钟，就应该从边走边跑的计划开始锻炼。以下是供你开始锻炼的一个好计划（每周锻炼三次）：

1. 第1周：走上10分钟。然后慢跑1分钟，接着走1分钟。重复这种交替运动10分钟，或直到你感觉不舒服为止。最后走5分钟，让身体慢慢凉下来。

2. 第2周：走上10分钟。然后慢跑2分钟，接着走2分钟。重复这种交替运动10分钟，或直到你感觉不舒服为止。最后走5分钟，让身体慢慢凉下来。

3. 第3周：走上10分钟。然后慢跑3分钟，接着走2分钟。重复这种交替运动15分钟，或直到你感觉不舒服为止。最后走5分钟，让身体慢慢凉下来。

4. 第4周：走上10分钟。然后慢跑5分钟，接着走2分钟。重复这种交替运动20分钟，或直到你感觉不舒服为止。最后走5分钟，让身体慢慢凉下来。

你明白我的意思。其目的就是逐渐增加你的跑步时间，直到你能连续跑10分钟。然后从10分钟再增加到12分钟，以此类推，每周进步，直到你最终能连续跑30分钟。现在你就是一名跑步者啦！

网上论坛

最开始跑步时，你会有许多问题，想和其他人分享你的进展。网上论坛就是完成此事的绝佳去处。请加入一两个论坛，尽可能多地阅读，大方介绍自己，发布你的问题，贴出你的每周进步，从其他人那里获取经验。

这里有一些不错的跑步者论坛：

Cool Running论坛

Runner’s World论坛

About.com网站上的跑步者论坛

让它成为习惯

若你挣扎于让跑步成为日常习惯，请尽力每天都去跑步。若你持续不断地去做，就最容易养成习惯。与上面提到的慢慢开始建议相比，让自己每天跑步的说法听起来可能自相矛盾，但关键在于最开始跑步时要非常轻松容易 — 不做任何让身体感受到压力，或第二天让你觉得酸痛的运动。另外，与每天跑步不同，你还可以游泳、骑车或做力量训练，这样你的跑步肌肉就能得到休息，同时自己还会继续养成锻炼习惯。请查看《如何让锻炼成为每日习惯》一文。

最重要建议：直接穿上跑鞋，出门跑步。出门之后，一切便是小菜一碟。

休息的重要性

有些跑步者试图每天都辛苦锻炼。他们忽视了有关肌肉的真相 — 肌肉会在经受压力后生长，请允许肌肉在受压后充分休息，以便获得生长。若你每天辛苦跑步，便会让肌肉持续感到劳累，个人进步也会变得缓慢和困难 — 这样做还可能导致筋疲力尽或受伤。

做完一次辛苦锻炼后，你最好能休息一天，允许身体获得恢复。这是否意味着你应当彻底休息，不去跑步或做任何锻炼？并非必须如此。重要的是自己不会连续两天辛苦跑步。但你可以在辛苦跑步的两天之间，用一天做短程轻松的跑步（或其他类型的轻松锻炼），这样你的肌肉仍可得到恢复。

Leo Babauta（里奥·巴伯塔）

2007.05.05