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北京时间11月26日,在感恩节期间,忙于聚会的人们难免大吃大喝,但是关于饮食,以下八个忠告,是永久不会过时的。
三十年前的1986年,营养学家利兹-阿普勒盖特撰写了一系列的关于营养膳食的文章,涵盖运动饮料和水合物。多年来,他的研究核心就是基于最新的科学研究。虽然性能营养无疑变了,甚至翻转,但是一些真理是不会改变的。
1.没有“魔法”计划
你吃什么不仅取决于性别,年龄,健身和遗传因素,而且取决于你的培训计划和目标。这意味着你推荐的大量营养素(碳水化合物,蛋白质,脂肪)是需要变化的——我们现在称之为定期性能饮食。
2.保持日志,并在你的低里程和更高强度的季节拍摄你的训练饮食的照片
使用健康跟踪器应用程序,以更好地了解你的热量摄入量和大量营养素分解。例如,一个体重150磅(约合136斤)的赛跑者每周训练25英里(约合40.2公里),每天吃2300卡路里,他需要大约70到100克的蛋白质,250到350克的碳水化合物和30到70克的脂肪。
3.注重实践
培训运行为您准备比赛日,但是营养也是需要实践和训练的。研究表明,你可以教你的身体更好地吸收碳水化合物,在你的比赛之前尝试你的能量补给物。通常情况下,马拉松选手在比赛中每30至60分钟会消耗碳水化合物,但是如果他们的胃没有经过训练,体能情况就会大打折扣。
4.练习你的中间段营养
每小时摄入30到60克的碳水化合物,尝试将在赛马场上提供的饮料和凝胶提前试试,并且注意有没有效果。
5.不要总是相信炒作
我们听说的超级食物够多了,什么甘蓝,蓝莓,红薯,营养丰富的食物有健康的好处,但是一个全能的饮食不会让你登顶下一次的奥运会!补充剂也一样。如果它听起来太好,就绝对不是真的。
6.吃无头甘蓝,蓝莓和红薯
去看看科学研究报告,那些才是有效的,比如国立卫生研究院膳食补充剂营养和营养学院,体育,心血管和健康营养的报告。
7.马拉松,而不是冲刺
你想要快,这很正常,但是为了维持终身健康的体重,耐心和一致性才是关键。减肥和维持的策略已经根据研究而改变,但是底线是一样的:比你摄入的去保持他们的适合度的人与他们的健身日常(60分钟的日常体力活动),避免节食极端(不要欺负碳水化合物),并具有平衡的营养,就可以消耗更多的热量。
8.保持重量波动
这将帮助你通过看到哪些生活方式的变化促进了蠕变,来抑制体重增加。
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