《美国队长3》正在轰炸各大院线。
这次昔日并肩作战的好搭档美国队长和钢铁侠居然开启撕逼模式，
分别带领一众超级英雄，燃起内战之火！
美国队长其实原本只是凡人肉身，
在接受美国政府的实验改造后，
却变成了力量、耐力和灵活性等
各项体能都远超常人的超级战士。
但是科学训练方案还是可以来一套的。
器械，徒手的训练我们之前也介绍过不少，
这次只需要一个器械：
简单又实用的5公斤哑铃
（你以为这个重量只适合妹子？练完再说吧！），
就能完成几乎所有器械所能完成的动作，
帮你加强“力量、耐力和灵活性”
开撸！！！
↓↓↓
01
增加灵活性
哑铃过顶深蹲
▼
双脚与肩同宽站立，双手举哑铃过肩，
手掌向前。下蹲，直到大腿与地面平行。
脚跟发力，站立回原姿势。
做5组，每组10次。
02
增加平衡性
横压触碰脚趾
▼
想象螃蟹行走的姿势，左手握住杠铃，
举于胸前，抬起右腿，
用哑铃够右脚的脚趾，回到开始姿势。
做10次，交换手和腿，重复。
此为1组，做3组。
03
燃烧脂肪
弓箭步下蹲哑铃平举
▼
双手握哑铃放在身体两侧，
左脚在前，交错站立。
降低身体，直到左腿大腿与地面平行，
双手平举哑铃到身体两侧，
身体向上直立。
回到弓箭步姿势时，双手下降。
重复5分钟，如果需要可以休息。
每5次换腿。
04
增加爆发力
投掷哑铃
▼
右手持哑铃，双脚稍宽于肩站立，
以左脚为轴，向右转身，
弯曲膝盖，降低身体，
右手向后背伸展，左臂向下伸展。
左侧为轴，摆动右手向上，左手向后。
重复20秒；休息10秒。
换手并转换方向，持续4分钟。
05
增加速度
轮流出拳
▼
双脚稍宽于肩站立，
每只手握一个哑铃举在肋骨两侧，
手掌相对。
右脚为轴，身体向左转动，
右手握哑铃，以肩高度向前出拳。
再以左脚为轴，左手握哑铃向前出拳。
持续换边30秒，休息30秒。
共做5次。
06
加快新陈代谢
交互划臂
▼
双手持哑铃站立，左脚向前迈出一步，
弯左膝，向前探身。
右手持哑铃向右侧划手臂，
收回右臂，左手持哑铃向左侧划手臂。
持续更换手臂20秒，速度尽量快，
再休息10秒。
换腿，重复动作，坚持4分钟。
07
增强耐力
俯卧撑姿势卷臂
▼
手持哑铃，做俯卧撑姿势，
手掌相对，慢慢伸展双脚，
身体应保持直线，
慢慢提起持哑铃的右手，
向右肩卷臂，上臂保持不动。
放下手臂，左手重复动作。
持续做左右手卷臂30～60秒。
当然如果你属于高等级“超级英雄”，
觉得这个重量实在太小儿科，
那还可以选择更适合自己的重量，
原则就是选择65％左右负荷的哑铃，
比如：你每次能举起的负荷是10公斤，
可以选择6.5公斤重量。
特别提示
▼
训练可根据自身情况调整，
每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。
组间休息60~90秒。
每次训练后别忘了补充些容易吸收的蛋白质和碳水化合物。
联系客服
