市面上可能有很多关于训练的书，网络上或许也能查到各种训练方法和理论。可我的很多朋友还是不知道该怎么开始跑步。
开始跑步并不需要掌握很多跑步知识，也不需要做太多准备。但“开始”本身是一件困难的事，就像物理世界中，改变物体的运动状态，需要一个力的推动。让你开始跑步的“力”，只能来自你的内心。但我的小贴士，希望能帮你减少阻力和摩擦力，顺滑地开始启动你的“跑者生涯”。
跑者不分新手老鸟。
所谓跑者，便是时刻都在重启人生。
一、装备
工欲善其事，必先利其器。装备是你开始跑步的动力，但在一开始，装备还没有那么重要。不过首先你至少需要：
1、
买一双跑鞋。要买真正的跑鞋，不要买球鞋、旅游鞋、休闲鞋等等乱七八糟的鞋。你放心，第一双跑鞋一定会买错，所以不用太纠结，买穿着舒服的就行，颜值控买好看的就行，随着你对跑鞋和自己的脚越来越熟悉，你会渐渐产生自己的偏好，但在一开始，没人能告诉你最适合哪一双跑鞋。
2、
跑鞋要买大一码。因为连续长时间跑步你的脚会胀大，需要给脚趾预留空间，试鞋的时候能放一根手指在脚后跟才算合脚。我一直到完成第一个全马之后才知道，所以穿着偏小的鞋跑了42公里后，脚趾甲就黑了。
3、
买一件快干跑步T。全棉吸水性强，穿全棉的那就是穿了一桶汗在身上。买一件快干的跑步T吧！
4、
一开始跑步的时候，不用买太多跑步装备，跑鞋、跑步T、跑步短裤，女生再加个运动bra，用这些装备开始跑起来吧！跑起来比什么都重要。
二、训练
真正成为一个跑者，是从你的第一次跑步训练开始的。只要训练得当，你会爱上这种感觉。真正让你坚持下去的，是这项运动带给你的乐趣和满足感，哪怕是战胜痛苦的乐趣。
5、
第一次跑步要跑多少呢？这个可能跟每个人的基础有关，我第一次跑了5公里，但有的朋友告诉我他们跑2公里就跑不动了。我建议第一次跑的时候不用看距离，就订个目标跑30分钟，如果无法连续跑30分钟，就采用跑2分钟走1分钟的方式，再不行就跑1分钟走两分钟，总之把时间先跑足了。
6、
在耐力跑训练中，时间＞距离＞速度，你首先要看自己能连续跑多少时间，再看能跑多少距离，速度是最不重要的指标。
7、
那到底该跑多快呢？千万不要用800米测验的速度跑，那太快了。如果你一开始没有跑步手表，对速度也没概念，那么可以试试看一边跑步能不能一边聊天，如果完全说不出话来，那就太快了。用你可以一边跑步一边聊天的速度来跑，当然，并不是真的让你一直聊天。反正只要觉得喘，就放慢速度，让速度见鬼去吧，只要持续在跑，比什么都重要。
8、
要不要天天跑？我的建议是：不要。隔天跑，一周跑四次就够了。周一到周六隔天跑，把周日留作长距离训练，即便工作日哪天有事缺席了训练，只要保证周末的训练，你的系统训练还能维持下去。
9、
早上跑还是晚上跑？选择你能够坚持下去的时间跑。如果晚上容易被各种约会干扰，就早上跑，如果是早期困难症就晚上跑，午休时间长的也可以中午跑。什么时间跑不重要，关键还是能够坚持跑下去。
10、
不断地完成小目标。在开始跑之前，最好能有个计划，而不要随性地跑。人是有惰性的，随意的训练只会让你失去乐趣。当你每一次挣扎地完成一开始定下的计划，或者每一次突破历史跑出从未跑过的距离时，你会还想要下一次。
11、
自律是不要少跑，也不要多跑。很多人觉得多跑一点是更努力的表现，但在耐力跑运动中，控制和纪律是很重要的。超出计划的训练会有受伤风险，也无法给训练带来更好的效率。记住，休息也是训练的一部分。
我是一名跑者。
无关乎我跑多快，也无关乎我跑多远。
只因为我在奔跑。
三、比赛
刚开始跑步，比赛离我很遥远吗？一点不远。现在5公里10公里的比赛很多，比赛可以成为你检验日常训练的测试，也是你训练的动力。在比赛中还能认识其他跑友，有交流能让你跑得更好。
12、
选择合适的比赛。如果你的目的是用比赛检验训练成果，就不要报那些乱七八糟的趣味比赛了，比如color run，你可以约小伙伴去玩，但那是没法好好跑步的。在距离上，可以根据自己的训练日程，选择在未来某个时间自己有可能完成的目标。比如：现在你能跑5公里，选择一场两个月后的10公里比赛，或者选择四个月后的半程马拉松比赛，都是可以的。如果选择一个月后跑个全马，那就是乱来了。
13、
在比赛中也要保持节奏。第一次参加比赛容易兴奋，比赛的氛围会让让你忍不住跑得比平时更快，因而导致受伤或者后半程跑得很糟糕。所以在比赛中也要尽量按照自己平时的节奏跑，特别忌讳的是在比赛中互相追逐超越，如果你看到有人这么跑，那么放心，他们一会儿就会掉到你后面去。
一场马拉松会让你发现，你比想象的更强
四、伤病
任何跑步活动，只要有教练在场，那么必然有一堆跑友围过来问：教练我哪儿哪儿受伤了！教练我哪儿哪儿疼！似乎就没有不受伤的跑者。
确实，耐力跑运动怎么也算是一种极限运动，每个人都在挑战自己身体原本不习惯的运动强度，总有受伤的风险。但只要留心觉察自己的身体状况，科学训练，伤病并不会缠着你。
14、
15%原则。大部分的伤病都是自己zuo出来的，比如“突然加大跑量”绝对是绝大部分初跑者首要受伤原因。当你逐步提升跑量的时候，每周跑量增加不要超过15%，可以把风险降到最低。我的有些朋友，本来只能跑8公里，去参加跑步活动一下跑个15公里，你不受伤谁受伤？即便因为自己身体素质过硬，暂时没受伤，但受伤风险仍然很高，当你下一次再这么蛮干的时候，就很难说了。
15、
跑姿是受伤的根本原因。但调整跑姿并不是一件容易的事，所以如果暂时没办法调整为完美的，先尝试小步幅高步频。小步幅能减少你向前跨大步的受伤风险，同时这样也更省力。最合适的步频在每分钟180次着地，试着接近这个频率吧！
16、
如果受伤了，第一原则是减量、休息。可以继续做一些交叉训练，比如游泳、骑车、力量训练等，保持运动状态。不要去医院找普通的医生，他们只会叫你“不要再跑步了”，找专业的运动伤科医生。
17、
热身和拉伸。热身可以用热身跑来替代，也就是一开始跑慢点。而跑后的拉伸就极为重要了，不但能帮助身体的恢复，还能减少伤病风险。不跑步的日子，也可以拉伸。如果说累积跑量是连“招”，那么拉伸就是练“功”，“练招不练功，到老一场空”。
痛苦并不会让我停下脚步，
我跑下去，直到不再痛苦。
五、社交
18、
如果你希望保持跑步热情，并能结识其他跑友，可以加入家附近的跑团。大部分跑团一周至少有一次约跑或集体训练，在跑团中你也能得到装备、训练、比赛等各种经验。
19、
下载一个跑步app，除了记录跑步的里程，app比跑步手表更有用的功能是在跑完之后生成一张轨迹图，晒到朋友圈接受朋友们的监（点）督（赞）。
一言不合就晒跑，一到周末就刷屏
以上的小建议可能没有什么特别的，跑过的朋友都知道，但对没跑过的朋友来说，应该多多少少会减少点弯路。如果你也有个想跑步但不知道怎么开始的朋友，发给他看看吧！
跑起来的人生，更好
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